Comment maitriser le Clean and jerk (épaulé jeté)
- mai 19, 2024
- By halteromuscle.fr
Haltérophilie, EXERcice
Il y a peu de mouvement de musculation aussi dynamiques et sollicitent autant de muscles que le clean and jerk, lesquels sont les quadriceps, les deltoïdes postérieures, les fessiers et le buste. Cependant, l’épaulé-jeté n’est pas facile à réaliser. Ce mouvement se décompose en 2 phases: La phase de clean (épaulé) et la phase jerk (jeté) et le maitriser prend du temps, des compétences et de la patience.
Cependant, la pratique de ce mouvement vous offrira par un plus grande puissance, de force et de mobilité et de coordination dans tout le corps. Dans ce guide, nous passerons en revue toutes les étapes nécessaires pour effectuer un épaulé-jeté approprié, ainsi que les avantages de ce mouvement
Table des matières
Comment réaliser le clean and jerk?
Vous retrouverez ci après notre guide étape par étape pour réaliser un bon snatch. Dans notre tutoriel le mouvement est décris avec l’utilisation d’une barre olympique mais sachez qu’il est possible de réaliser le mouvement avec des kettlebells ou des haltères
La position initiale
Tiens-toi devant une barre chargée, avec les pieds positionnés à la largeur des hanches et légèrement tournés vers l’extérieur (car cela permettra au lifter de maintenir les genoux/cuisses écartés lors de la mise en place). Les épaules doivent couvrir la barre, tandis que les hanches doivent être plus basses que le niveau des épaules mais plus hautes que celui des genoux. Note : ces concepts de mise en place sont généraux, et les configurations spécifiques peuvent varier selon les préférences de l’entraîneur/de l’athlète. Ecoutez votre corps et vos sensations est ensentiel.
Conseil : La barre doit être en contact avec les tibias lors de la mise en place. Cela garantira que la barre démarre près du corps dans le mouvement, ce qui permettra un trajet de barre fluide.
Initie le tirage
Le premier mouvement de l’arraché demarre lorsque la barre quitte le sol. Il consiste en un soulévé de terre classique en plus explosif et se termine lorsque la barre passe les genoux. Le second mouvement. Il est important de conserver une colonne vertébrale neutre et les muscles du buste contracté (abdominaux, lombaire)
Conseil: Le but de ce premier mouvement est de gagner l’élan nécessaire pour un deuxième mouvement explosif.
Second tirage et positionnement sous la barre
Cette étape pourrait être divisée en deux parties, mais elle se déroule si rapidement qu’elle constitue une seule étape. Pour ce mouvement, la barre après le passage des genoux se retrouve au niveau des hanches. Le lifter propulse ensuite ses hanches vers l’avant et tire la barre vers le haut du corps, veillant à rester équilibré sur tout le pied avec les épaules au-dessus de la barre. Ensuite, le lifter agit sur la barre pour faire pivoter ses coudes en dessous et les positionner en position de front squat. A ce stade vous vous trouver en front squat, en position accroupi. Relevez vous dans un mouvement explosif, en vous relevant, profitez de l’élan pour élever la barre plus haut et pour se glisser sous la barre correctement.
Conseil : Essaye de déplacer simultanément les pieds et de les replacer fermement sous tes hanches afin d’être en position de front squat.
Phase de tirage
Depuis la position de front squat, vous allez réaliser une legère flexion des genoux et faire une extension explosive afin de relever la barre le plus haut possible. Simultanément, glisser vous sous la barre bras tendu puis relever vous en gardant les bras tendu. Lors de ce mouvement, il est important de « sautiller » afin de positionner vos pied de manière idéale. Vous venez de réaliser le jerk et cela signe la fin de cette exercices.
Conseil: Lors du passage sous la barre veuillez à garder le dos bien droit et la barre légèrement derrières la tête.
L'arraché (Snatch)
Retrouvez notre article sur la réalisation de cet autre mouvement d’haltérophilie le snatch
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Quelle sont les bénéfices du clean and jerk?
Amélioration des performances athlétique
Le Clean and Jerk n’est pas seulement un mouvement réservé aux haltérophiles ; il est également un outil précieux pour améliorer les performances athlétiques et c’est pour cela que les équipe et les coach inclus cet exercice à leurs programme de renforcement. En se concentrant sur la combinaison dynamique de l’explosivité et de la force, le Clean and Jerk sollicite un large éventail de muscles, notamment les muscles des jambes, du dos, des épaules et du tronc. Cette amélioration de la coordination et de la puissance musculaire se traduit par des performances athlétiques améliorées, que ce soit pour des sauts plus hauts, des sprints plus rapides ou des mouvements plus explosifs.
un gain de force
Ce mouvement, en plus d’être une performances athlétiques peut conduire à des gains significatifs de force. En combinant l’explosivité avec la puissance requise pour propulser la barre au-dessus de la tête, le Clean and Jerk sollicite un large éventail de groupes musculaires, notamment les muscles des jambes, du dos et des épaules. Cette sollicitation musculaire favorise le développement de la force et de la puissance, essentielles non seulement pour l’haltérophilie, mais également pour de nombreuses autres disciplines sportives. Et c’est bien pour cela que les exercices d’Haltérophilie sont inclus dans de nombreux programme sportif.
Améliore tes compétences motrice
Le Clean and Jerk ne se limite pas au renforcement des muscles, il constitue également un moyen efficace d’améliorer les capacités motrices. Ce mouvement complexe nécessite une coordination entre différents groupes musculaires, ce qui stimule le développement des compétence motrice. En s’entraînant régulièrement au Clean and Jerk, les athlètes affinent leur coordination, leur équilibre et leur synchronisation, éléments essentiels pour exécuter des mouvements athlétiques avec précision et efficacité.
Gains de temps
L’arraché est un mouvement polyarticulaire, ce qui signifie que nous utilisons plusieurs articulations lors de son exécution, ce qui permet l’engagement de plusieurs muscles. C’est sans doute l’un des exercices, offrant le meilleur rapport temps/gains.
Si vous souhaitez ou devez passer moins de temps à la salle de sport, ne cherchez pas plus loin, faite du clean and jerk
Quelle sont les muscles que travail le Clean and jerk ?
L’arraché est un exercice polyarticulaire, cela signifie qu’il fait travailler plusieurs groupes musculaires. Voici les muscles principaux et secondaires sollicités :
Quadriceps
Ce sont les muscles à l’avant de la cuisse. Ils sont principalement responsables de l’extension du genou, c’est-à-dire lorsque tu redresses ta jambe à partir d’une position pliée.
Fessiers
Situés dans les muscles de la région postérieure des hanches, ils sont responsables de l’extension de la hanche (lorsque tu pousses ta jambe vers l’arrière) et de la rotation externe de la hanche (lorsque tu écartes ta jambe sur le côté).
Ischio-jambiers
Situés à l’arrière de la cuisse, ils sont responsables de deux choses principales : la flexion du genou (lorsque tu plies ta jambe pour ramener ton talon vers tes fesses) et l’extension de la hanche (comme lorsque tu tends ta jambe vers l’arrière)
Mollets
Ce sont les muscles situés à l’arrière de la jambe inférieure. Ils sont principalement responsables de la flexion plantaire du pied (lorsque tu pointes tes orteils vers le bas) et de la flexion du genou.
Trapèzes
C’est un muscle en forme de losange situé sur le dos et le cou. Il est responsable de plusieurs mouvements, y compris l’élévation, la rétraction et la rotation de la scapula (omoplate), ainsi que de l’extension et la flexion du cou.
Triceps
Ce sont les muscles à l’arrière du bras. Ils sont responsables de l’extension du coude, c’est-à-dire lorsque tu tends ton bras pour allonger ton avant-bras.
Deltoïdes
Ce sont les muscles de l’épaule. Ils sont responsables de l’élévation latérale du bras (lorsque tu lèves ton bras sur le côté), de l’élévation frontale du bras (lorsque tu lèves ton bras vers l’avant) et de l’élévation postérieure du bras (lorsque tu lèves ton bras vers l’arrière).
Abdominaux (Grand droit)
Ce sont les muscles de la paroi abdominale antérieure. Ils sont responsables de la flexion du tronc, comme lorsque tu te penches vers l’avant.
Abdominaux (Obliques)
Ces muscles sont situés sur les côtés de la paroi abdominale. Ils sont responsables de la flexion latérale du tronc et de la rotation du tronc.
Conseils poids et répétitions
Afin de garantir une progression continue et pas de bléssure lors de la pratique de votre sport vous retrouverez dans cette section des conseils pour les entraineurs et les athlète pour réaliser le clean and jerk.
Noté que ces conseil ne sont pas exhaustif mais donne une ligne afin de progresser éficacement. Noté également que ce mouvement est un mélange de force et de gymnastique. Bien que ce mouvement aide à la stimulation musculaire il n’est pas idéale dans un but purement d’hypertrophie musculaire.
Pour améliorer sa puissance
Si vous êtes un haltérophile qui souhaite intégrer l’arraché et l’épaulé-jeté à sa routine pour améliorer sa puissance athlétique, je vous conseille de pratiquer 3 à 5 séries de 2 à 5 répétitions en utilisant 60 à 80 % de votre 1RM (maximum en 1 répétition).
Pour améliorer la technique
Pour améliorer votre technique, ce que je vous conseille de faire si vous êtes débutant est de pratiquer cet exercice avec des charges modérées, voire légères. Attardez-vous sur les sensations, la position et le timing. Découpez le mouvement en plusieurs sous-phases et répétez-le jusqu’à ce qu’il soit acquis.
Effectuez 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions avec des charges légères à modérées, soit 50 à 65 % de votre 1RM.
Pour améliorer sa condition physique
Ce sera la la gamme d’entrainement que les haltérophiles confirmés passeront la grande partie de leurs carrière d’entrainement. Elle peut être manipulée pour augmenter le volume, ajouter du volume et de l’intensité.
En général, les haltérophiles effectueront 3 à 10 séries de 1 à 3 répétitions avec 70 à 75% de leurs 1RM.
Conseil pour les débutants
Vous débutez dans l’haltérophilie et vous vous demandez si ce sport est fait pour vous ? Bien sur que oui. En revanche il est important de ne pas partir tête baissé à soulevez des charges trop lourde pour vous. Voila quelque conseil pour bien démarré et pouvoir ajouter le clean and jerk à votre routine d’entrainement.
La technique avant la force
Avant de soulever des charges, veillez à travailler votre technique. Je vous conseille de ne pas démarrer directement avec une barre de musculation qui démarre à 20 kg et peut être compliquée à manipuler au début pour travailler votre technique.
L’idéal serait de travailler avec un bâton devant un miroir. Découpez l’exercice en plusieurs sous-phases et répétez les mouvements jusqu’à ce qu’ils soient acquis. Regardez-vous et écoutez vos sensations. Quand tout sera acquis, vous pourrez commencer à travailler avec une barre olympique.
Faites vous conseiller
La plupart des coach de salle de musculation on une expertise en haltérophilie, demandez leurs conseils. Il pourront corriger des positions que vous ne voyez pas et vous permettrons de progresser plus rapidement.
Prenez votre temps
N’essayez pas d’aller plus vite que le copain. Comme dis le dicton: chaque chose vient à point a qui sait attendre, et il s’applique aussi à la musculation de force. Ecoutez vous, aller y progressivement et les résultat suivront sans risque de blessure.
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