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Comment maitriser le squat – Guide complet

Maîtrisez le squat pour plus de puissance, de force et de muscle à l'aide de notre guide complet.

POWERLIFTING, EXERcice

Si votre objectif est de développer votre masse musculaire et spécialement de vos membres inférieurs, vous ne pouvez pas passer a coté du squat, exercice roi des jambes. Cependant, il existe enormement d’informations disponibles sur le net  qui proclame détenir le secret pour « maîtriser le squat parfait ».

Retrouvez grace à HalteroMuscle la meilleur manière de faire votre squat. Vous retrouverez dans ce guide comment réaliser le mouvement, les bénéfice de la pratique du squat, les muscles sollicités et des conseil relatif à cet exercice. Rendez-vous sous la barre.

Table des matières

Comment réaliser le squat ?

Vous retrouverez ci après notre guide étape par étape pour réaliser un bon squat. Le squat qui se traduit par s’accroupir, c »est un mouvement que nous réalisons depuis notre enfance mais que nous pratiquons moins avec l’âge. Il consiste en la flexion de plusieurs articulations (exercice polyarticulaire) que sont la hanche, le genoux et la cheville puis l’extension de ces même articulations. 

Dans notre tutoriel le mouvement est décris avec l’utilisation d’une barre olympique libre, mais sachez qu’il est possible de réaliser le mouvement avec une smith machine ou une barre de squat safety

Positionne la barre

Le positionnement de la barre sur le dos est très important et plus complexe qu’il n’y parrait. Il existe deux grands positionnement de barre: 

Le High barre:  Positionné au dessus des trapèzes il favorise le recrutement musculaire des quadriceps car la flexion de hanche est moins importante que l’autre positionnement (votre corps est plus vertical). 

Le Low Barre: Cette fois ci la barre est positionné sur les trapèze donc plus bas. Cela implique une flexion de hanche plus importante pour garder l’equilibre et également une souplesse articulaire plus prononcé pour bien saisir la barre. Cette positionnement favoriser lorsque l’objectif et la prise de force.

Conseil: Dans un cas comme l’autre, la barre ne doit pas être douloureuse, ci c’est le cas veuillez a revoir votre positionnement

high bar squat
low barre squat

Travail la trajectoire

L’objectif de cette première étape est de réussir à avoir une trajectoire qui soit la plus vertical possible. Pour cela un indicateur important est votre tête. La trajectoire de votre tête doit rester sur l’axe vertical et ne pas devier de celle ci. 

Si votre tête à tendance à partir vers l’avant pendant le mouvement, cela révele que votre flexion de hanches et trop importante. Celle si peut creer une solicitation trop importante du dos et engendrer des blessure. 

A contrario si votre tête à tendance a partir en arrière cela indique une flexion de genoux trop importante, cela peut creer un desequilibre et abimer vos genoux

Veillez à bien maitriser cette trajectoire, barre a vide, avant de commencer à charger celle ci pour assurer un exercice parfait

Conserver une colonne droite

La colonne vertébrale, comme son nom l’indique, contient de nombreuses vertèbres qui sont autant d’articulations qui peuvent s’arrondir ou se creuser. Pour éviter toute blessure et conserver le maximum de stabilité, il est important de maintenir le plus possible une colonne vertébrale neutre.

Maitrise le mouvement

Je vous encourage à réaliser le mouvement dans un premier temps sans poids. Concentrez-vous sur vos sensations, votre posture et variez les positions de vos jambes (largeur de hanche, 1,5x largeur de hanche, etc.). Cela vous permettra de connaître la position où vous êtes le plus à l’aise. Veillez également à garder au maximum les genoux dans l’axe des pointes de pied et à éviter de les faire rentrer vers l’intérieur.

Conseil : Si vous manquez de souplesse dans les chevilles, vous pouvez utiliser une petite cale pour surélever légèrement vos talons.

Le développé couché (bench)

Retrouvez notre article sur la réalisation de cet autre mouvement du powerlifting, le développé couché

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Quelle sont les bénéfices du Squat ?

Amélioration de la force et la mobilité

Les avantages ne se limitent pas uniquement à une augmentation de la masse musculaire.  Les avantages sont nombreux, non seulement le squat sollicite les muscles autour du genou, de la hanche et du torse, mais il améliorera également votre mobilité au niveau des chevilles et hanches, votre équilibre global, votre stabilité centrale et votre puissance, tout en vous rendant plus fort 

Des bénéfices fonctionnels

Le squat se traduit dans la vie quotidienne plus que tout autre exercice. Par exemple, s’asseoir et se lever, prendre vos bagages de vacances et monter les escaliers. Par conséquent, si vous avez pour objectif de vous déplacer plus facilement dans la vie, le squat est fait pour vous.

Gain de muscle

Le squat est plus qu’un simple exercice. Comme dit précedement c’est un exercice polyarticulaire qui vous permettra une prise de muscle dans de nombreux muscles. De plus la pratique du squat déclenche un stress métabolique et mécanique important sur les muscles impliqués.

Gains de temps

Le squat est un mouvement polyarticulaire, ce qui signifie que nous utilisons plusieurs articulations lors de son exécution, ce qui permet l’engagement de plusieurs muscles. C’est sans doute l’un des exercices, offrant le meilleur rapport temps/gains.
Si vous souhaitez ou devez passer moins de temps à la salle de sport, ne cherchez pas plus loin, faite du squat

Quelle sont les muscles que travail le Squat ?

Le squat est un exercice polyarticulaire, cela signifie qu’il fait travailler plusieurs groupes musculaires. Voici les muscles principaux et secondaires sollicités :

quadricep

Quadriceps

Ce sont les muscles à l’avant de la cuisse. Ils sont principalement responsables de l’extension du genou, c’est-à-dire lorsque tu redresses ta jambe à partir d’une position pliée.

fessiers

Fessiers

Situés dans les muscles de la région postérieure des hanches, ils sont responsables de l’extension de la hanche (lorsque tu pousses ta jambe vers l’arrière) et de la rotation externe de la hanche (lorsque tu écartes ta jambe sur le côté).

ischio-jambiers

Ischio-jambiers

Situés à l’arrière de la cuisse, ils sont responsables de deux choses principales : la flexion du genou (lorsque tu plies ta jambe pour ramener ton talon vers tes fesses) et l’extension de la hanche (comme lorsque tu tends ta jambe vers l’arrière)

abdominaux

Abdominaux (Grand droit)

Ce sont les muscles de la paroi abdominale antérieure. Ils sont responsables de la flexion du tronc, comme lorsque tu te penches vers l’avant.

Abdominaux (Obliques)

Ces muscles sont situés sur les côtés de la paroi abdominale. Ils sont responsables de la flexion latérale du tronc et de la rotation du tronc.

Le soulevé de terre (deadlift)

Retrouvez l’autre mouvement majeur du powerlifting, le Soulevé de terre

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Quelle sont les variantes du Squat ?

Le squat dans sa forme traditionnel est le seul que vous retrouverez en compétition. Il est cependant possible d’utiliser des variantes du squat comme le front squat qui viendrons mettre l’accent sur les quadriceps. 

Le Front Squat

front squat

Le front squat est lui aussi un exercice pour la bas du corps. On retrouve l’engagement des meme muscles que pour le back squat avec un recrutement plus important pour les quadriceps que sont homologue. L’exercice est lui aussi assez technique et demande de l’entrainement pour pouvoir le maitriser correctement.

Exécution du mouvement

On commence par la barre et de ce côté-là, il y a du changement. Contrairement au back squat (le squat traditionnel), on va déplacer la charge vers l’avant, d’où son nom. Par conséquent, on va faire reposer la barre sur nos épaules plutôt que sur les trapèzes. Pour la tenir, deux prises existent :

  • Le clean grip, qui est le plus répandu et que l’on retrouve dans les exercices d’haltérophilie. Les mains sont positionnées sous la barre, les paumes vers le haut. Cette position demande une bonne souplesse articulaire au niveau des poignets.
  • Le cross grip consiste à croiser les bras et à tenir la barre au niveau de l’épaule opposée. Cette position demande moins de souplesse des poignets mais implique de positionner les coudes plus haut pour éviter de faire basculer la barre vers l’avant. Attention, les bras sont là pour stabiliser votre barre et non pas pour supporter le poids.

Pour la position des pieds et des jambes, veillez à garder les pieds légèrement ouverts. En ce qui concerne les jambes, comme pour le back squat, je vous invite à tester plusieurs positions avec la barre à vide pour savoir ce qui vous correspond le mieux.

Après toutes ces étapes, vous pouvez amorcer la descente. Pour cette étape, les mêmes conseils que pour le squat traditionnel s’appliquent. Gardez une position verticale (plus que pour le back squat) pendant toute la descente. Lors de l’alignement des genoux avec les hanches, vous pouvez amorcer la remontée. Si votre souplesse vous permet, n’hésitez pas à descendre plus bas si le mouvement est complètement maîtrisé. Au contraire, si votre souplesse est trop faible pour l’exécution de ce mouvement, surélevez vos talons à l’aide d’une cale ou de chaussures d’haltérophilie.

Pourquoi faire du squat ?

  1. Développement musculaire global : Le squat est un exercice composé qui engage plusieurs grands groupes musculaires en même temps, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les muscles du bas du dos et les muscles stabilisateurs du tronc. Il contribue ainsi au développement musculaire global du bas du corps et du tronc.

  2. Amélioration de la force fonctionnelle : Le squat renforce les muscles impliqués dans de nombreux mouvements fonctionnels de la vie quotidienne, comme se lever d’une chaise, monter des escaliers ou soulever des objets lourds. Il améliore donc la force fonctionnelle et la capacité à effectuer ces activités avec aisance et sécurité.

  3. Stabilité et équilibre : En engageant les muscles stabilisateurs du tronc et en améliorant la coordination entre le haut et le bas du corps, le squat favorise le développement de la stabilité et de l’équilibre. Cela peut aider à prévenir les chutes et les blessures, en particulier chez les personnes âgées.

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