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Exercice d'haltérophilie clean and jerk (épaulé jeté).

Comment maitriser l’arraché (Snatch) – Guide complet

Maîtrisez le snatch (arraché) exercice d'haltérophilie pour plus de puissance, de force et de muscle

Haltérophilie, EXERcice

Qu’y a il de plus beau qu’un snatch bien réalisé ? probablement rien. Cet exercice d’haltérophilie mélange la force, la souplesse, l’explosivité et la coordination. Il demande une bonne technique qui s’apprend avec la répétition du mouvement. Contrairement au clean and jerk, l’arraché se réalise en une phase qui consiste à tirer la barre depuis le sol, au dessus de la tête. Découvrez dans ce guide comment réaliser l’exercice et quelle sont les muscles mobilisées.

Retrouvez grace à HalteroMuscle la meilleur manière de faire votre arraché. Vous retrouverez dans ce guide comment réaliser le mouvement, les bénéfice de la pratique du snatch, les muscles sollicités et des conseil relatif à cet exercice. Rendez-vous sous la barre.

Table des matières

Comment réaliser le snatch ?

Vous retrouverez ci après notre guide étape par étape pour réaliser un bon snatch. Dans notre tutoriel le mouvement est décris avec l’utilisation d’une barre olympique mais sachez qu’il est possible de réaliser le mouvement avec des kettlebells ou des haltères

La position initiale

Une bonne position de départ est essentielle pour l’arraché. Attrapez la barre avec une prise large pour l’arraché. Vos hanches devraient être environ à la même hauteur que vos genoux, et vos genoux en position vers l’avant, légèrement devant la barre. Maintenez votre colonne vertébrale droite et vos bras tendus.
Assurez vous que vos épaules sont au-dessus voire légèrement devant la barre. Regardez directement devant vous, prenez une petite inspiration et engagez vos muscles.

Conseil : Vos quadriceps doivent être engagés dans la position de départ de l’arraché. La barre doit être en contact avec les tibias lors de la mise en place pour garantir une proximité entre la barre et le corps dans le mouvement.

snatch - position de départ

Pousse avec tes jambes

À partir de votre position de départ, décollez la barre du sol en poussant fort avec vos jambes comme vous le feriez dans une presse à jambes. Le mouvement doit être explosif pour donner un maximum de vitesse à votre barre. La barre doit glisser le long des tibias puis des cuisses mais ne pas frotter contre eux.

Conseil : Assurez vous que votre poids est uniformément réparti sur l’ensemble de votre pied tout au long du mouvement. Ne vous penchez pas en avant sur vos orteils et ne reculez pas sur vos talons.

snatch - étape de poussée

Phase de tirage

À ce stade, la barre est au niveau des hanches, déclenchant ainsi la phase de tirage finale. À cette étape, le corps se redresse violemment pour augmenter la vitesse de verticalisation de la barre.

Conseil : Veillez à tirer la barre le plus verticalement possible pour éviter de vous déséquilibrer lors de la chute de la barre.

snatch - le tirage

Positionnement et phase de poussée

Pendant la trajectoire de la barre, décollez les pieds et engagez la chute du corps. Reprenez vos appuis en position squat complet, les bras tendus et verrouillés. Quand la barre est stabilisée, vous pouvez commencer à remonter en contrôlant la trajectoire.

Conseil : Pensez à maintenir activement la barre en main tout au long du mouvement afin de garder vos bras bien verrouillés.

snatch - poussée finale
snatch - poussée finale

L'épaulé jetée (clean and jerk)

Retrouvez notre article sur la réalisation de cet autre mouvement d’haltérophilie le clean and jerk

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Quelle sont les bénéfices du Snatch ?

Amélioration des performances athlétique

Les avantages ne se limitent pas uniquement à une augmentation de la masse musculaire.  Les avantages sont nombreux, non seulement l’arraché sollicite les muscles autour du genou, de la hanche et du torse, mais il améliorera également votre mobilité au niveau des chevilles et hanches, votre équilibre global, votre stabilité centrale et votre puissance, tout en vous rendant plus fort. Le verrouillage en haut du mouvement permet de mobiliser les épaules, les triceps et les trapèzes.  

Des bénéfices fonctionnels

Le mouvement d’arraché peut se traduire dans la vie quotidienne . Par exemple, s’asseoir et se lever, soulever des objets et monter les escaliers. Par conséquent, si vous avez pour objectif de vous déplacer plus facilement dans la vie, le clean and jerk est fait pour vous.

Gain de muscle

En plus d’améliorer la mobilité et la coordination, l’arraché représente un excellent exercice de renforcement musculaire. Grace à une surcharge progressive, vous pourrez accroître votre force, sollicitant ainsi de nombreux groupes musculaires. De surcroît, grâce à son caractère explosif, cet exercice stimule le système nerveux central, favorisant une activation musculaire plus efficace et donc une augmentation de la force.

Gains de temps

L’arraché est un mouvement polyarticulaire, ce qui signifie que nous utilisons plusieurs articulations lors de son exécution, ce qui permet l’engagement de plusieurs muscles. C’est sans doute l’un des exercices, offrant le meilleur rapport temps/gains.
Si vous souhaitez ou devez passer moins de temps à la salle de sport, ne cherchez pas plus loin, faite du clean and jerk

Quelle sont les muscles que travail le Clean and jerk ?

L’arraché est un exercice polyarticulaire, cela signifie qu’il fait travailler plusieurs groupes musculaires. Voici les muscles principaux et secondaires sollicités :

quadricep

Quadriceps

Ce sont les muscles à l’avant de la cuisse. Ils sont principalement responsables de l’extension du genou, c’est-à-dire lorsque tu redresses ta jambe à partir d’une position pliée.

fessiers

Fessiers

Situés dans les muscles de la région postérieure des hanches, ils sont responsables de l’extension de la hanche (lorsque tu pousses ta jambe vers l’arrière) et de la rotation externe de la hanche (lorsque tu écartes ta jambe sur le côté).

ischio-jambiers

Ischio-jambiers

Situés à l’arrière de la cuisse, ils sont responsables de deux choses principales : la flexion du genou (lorsque tu plies ta jambe pour ramener ton talon vers tes fesses) et l’extension de la hanche (comme lorsque tu tends ta jambe vers l’arrière)

mollet

Mollets

Ce sont les muscles situés à l’arrière de la jambe inférieure. Ils sont principalement responsables de la flexion plantaire du pied (lorsque tu pointes tes orteils vers le bas) et de la flexion du genou.

trapèze

Trapèzes

C’est un muscle en forme de losange situé sur le dos et le cou. Il est responsable de plusieurs mouvements, y compris l’élévation, la rétraction et la rotation de la scapula (omoplate), ainsi que de l’extension et la flexion du cou.

triceps

Triceps

Ce sont les muscles à l’arrière du bras. Ils sont responsables de l’extension du coude, c’est-à-dire lorsque tu tends ton bras pour allonger ton avant-bras.

épaule

Deltoïdes

Ce sont les muscles de l’épaule. Ils sont responsables de l’élévation latérale du bras (lorsque tu lèves ton bras sur le côté), de l’élévation frontale du bras (lorsque tu lèves ton bras vers l’avant) et de l’élévation postérieure du bras (lorsque tu lèves ton bras vers l’arrière).

abdominaux

Abdominaux (Grand droit)

Ce sont les muscles de la paroi abdominale antérieure. Ils sont responsables de la flexion du tronc, comme lorsque tu te penches vers l’avant.

Abdominaux (Obliques)

Ces muscles sont situés sur les côtés de la paroi abdominale. Ils sont responsables de la flexion latérale du tronc et de la rotation du tronc.

Conseils poids et répétitions

Afin de garantir une progression continue et pas de blessures lors de la pratique de votre sport vous retrouverez dans cette section des conseils pour les entraineurs et les athlète pour réaliser le clean and jerk.

Noté que ces conseil ne sont pas exhaustif mais donne une ligne afin de progresser efficacement. Noté également que ce mouvement est un mélange de force et de gymnastique. Bien que ce mouvement aide à la stimulation musculaire il n’est pas idéale dans un but purement d’hypertrophie musculaire. 

Pour améliorer sa puissance

Si vous êtes un haltérophile qui souhaite intégrer l’arraché et l’épaulé-jeté à sa routine pour améliorer sa puissance athlétique, je vous conseille de pratiquer 3 à 6 séries de 2 à 3 répétitions avec un poids que vous arrivez à déplacer rapidement.

Pour améliorer la technique

Pour améliorer votre technique, ce que je vous conseil de faire si vous êtes débutant, pratiquer cette exercice avec des charges modérés voir légère. Attarder vous sur les sensation, la position, le timing. Découper le mouvement en plusieurs sous phases et répéter le mouvement afin qu’il soit acquis. 
Effectuer 8 à 10 séries de 2 à 4 répétition avec barre non chargée.

Pour améliorer sa condition physique

Pour améliorer sa condition physique globale, travailler plutôt sur la répétition du mouvement avec peut de repos pour travailler sur votre endurance. 
Effectuer 4 à 6 séries de 5 répétitions avec un poids léger et un repos limité.

Conseil pour les débutants

Vous débutez dans l’haltérophilie et vous vous demandez si ce sport est fait pour vous ? Bien sur que oui. En revanche il est important de ne pas partir tête baissé à soulevez des charges trop lourde pour vous. Voila quelque conseil pour bien démarré et pouvoir ajouter le clean and jerk à votre routine d’entrainement. 

La technique avant la force

Avant de soulever des charges lourdes, veillez travailler votre technique. Plus encore que le clean and jerk, je vous conseille de ne pas commencer directement avec une barre chargée, ce qui peut être compliqué à manipuler au début pour travailler votre technique.

L’idéal serait de travailler avec une barre à vide ou un bâton devant un miroir pour analyser votre posture. Découpez l’exercice en plusieurs phases et répétez les mouvements jusqu’à ce qu’ils soient acquis. Observez-vous et écoutez vos sensations. Une fois que tout sera acquis, vous pourrez commencer à travailler avec une barre olympique.

Faites vous conseiller

La plupart des coachs de salle de musculation ont une expertise en haltérophilie, demandez-leur conseils. Ils pourront corriger des positions que vous ne voyez pas et vous permettront de progresser plus rapidement.

Prenez votre temps

N’essayez pas d’aller plus vite que le camarade. Comme le dit le dicton : chaque chose vient à point à qui sait attendre, et il s’applique aussi à la musculation de force. Écoutez vous, allez-y progressivement et les résultats suivront sans risque de blessure.

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