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exercice de soulevé de terre (deadlift)

Powerlifting

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POWERLIFTING, ÉQUIPEMENTS, COMPLÉMENTS, ALIMENTATIONS, exercices

L'histoire du powerlifting

Le powerlifting, comme l’haltérophilie, a des racines anciennes et a évolué au fil du temps pour devenir le sport que nous connaissons aujourd’hui.

 

Le powerlifting est un sport de force qui trouve ses origines dans des pratiques ancestrales de levage de charges lourdes, mais son évolution moderne a débuté au cours du 20e siècle. Les premières compétitions de powerlifting ont émergé dans les années 1950 et 1960. Principalement aux États-Unis, elle mettent en avant des épreuves de force telles que le squat, le développé couché et le soulevé de terre.

 

En 1964, la Fédération Internationale de Powerlifting est fondée, établissant les bases de la réglementation et des compétitions internationales. L’inclusion du powerlifting dans les Jeux du Commonwealth en 1970 et son inscription au programme des Jeux Olympiques de la Jeunesse en 2010 témoignent de sa reconnaissance et de son expansion à travers le monde.

 

Aujourd’hui, le powerlifting attire des athlètes de tous âges et de tous horizons, des amateurs passionnés aux compétiteurs de haut niveau. Les compétitions se déroulent selon des règles strictes, avec un accent sur la technique, la puissance et la force brute. Le powerlifting offre aux athlètes l’occasion de repousser leurs limites personnelles et de tester leur force mentale.

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L'alimentation du Powerlifter

Pour tout être humain et particulièrement pour les meilleurs d’entre eux, les athlètes, l’alimentation joue un rôle crucial dans la performance et la récupération. Voici quelques conseils nutritionnels spécifiques aux sports de force pour optimiser vos résultats :

Un apport calorique adéquat

Après les entraînements intensifs auquel votre corps est confronté, il est essentiel de maintenir un apport calorique suffisant. Vous bruler plus que la normal, il faudra manger en conséquence. On vous invite à calculer votre total calorique de maintenance grâce à notre outils, et de compter vos calories au début. L’idée n’est pas de vous contraindre à tous compter, mais de vous familiariser avec les quantités. Vous arriverez ensuite à jauger les quantité d’aliment et de manger en conséquence pour assurer d’une prise de force constante.

Des macronutriments équilibrés

Les protéines, les glucides et les graisses jouent tous un rôle vital dans la performance et la récupération des powerlifters. Assurez vous d’inclure une quantité adéquate de chaque macronutriment dans votre alimentation pour vous assurer une croissance musculaire sans prendre trop de gras, fournir de l’énergie et favoriser la récupération.

Le timing des repas

Le timing des repas est crucial pour optimiser la performance et la récupération dans le powerlifting. Consommez des repas équilibrés contenant des protéines et des glucides complexes avant et après l’entraînement pour maximiser l’énergie et favoriser la récupération musculaire.

Alimentation sportive

A table ! Découvrez les secrets de l’alimentation sportive pour performer dans votre sports de force. Des conseils pratiques et des informations essentielles pour maximiser vos résultats et votre santé

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Les exercices

Squat

Le squat, pilier du powerlifting, est un exercice complet qui cible les muscles du bloc inférieur. On y retrouve notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Avec la barre positionnée soit sur les trapèzes (barre haute) ou sur le devant des trapèzes (barre basse), l’objectif est de descendre en position accroupie en gardant le dos droit et les abdominaux engagés, puis de se relever en utilisant la force des jambes. Il est essentiel de maintenir les talons bien ancrés au sol pour assurer une stabilité optimale. Pour ceux qui manquent de mobilité, des chaussures d’haltérophilie ou une élévation des talons peuvent être utiles.

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Développé couché

Le développé couché est un autre mouvement fondamental du powerlifting. Axé sur le renforcement des muscles du haut du corps il mobilise notamment les pectoraux, les triceps et les épaules antérieures. Allongé sur un banc, le torse doit être légèrement arqué, les fesse et les omoplates en contact avec le banc, bien rentrée. En tenant une barre au-dessus de la poitrine avec les bras tendus, abaissez la barre vers la poitrine en gardant les coudes près du corps, puis poussez-la vers le haut jusqu’à ce que les bras soient tendus.

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Soulevé de terre

Le soulevé de terre est le dernier des exercices de powerlifting. C’est également un mouvement polyarticulaire qui sollicite de nombreux muscles. Parmis eux les muscles du dos, les muscles des jambes, les fessiers, les abdominaux et les muscles de l’avant-bras. Pour réaliser cet exercice, placez vous devant la barre avec les pieds écartés à largeur d’épaules et les orteils pointés légèrement vers l’extérieur. Fléchissez les hanches et les genoux pour saisir la barre avec une prise au choix (prise pronation ou mixte). Gardez le dos droit, les épaules rétractées et les abdominaux contractés. En gardant la barre près du corps, redressez vous en poussant avec les jambes et en étendant les hanches, puis abaissez la barre en contrôlant le mouvement jusqu’à ce qu’elle touche le sol. Assurez vous de garder le dos plat tout au long du mouvement pour éviter les blessures.

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Accessoires

Les bons outils font les bons ouvriers! ! équipez vous comme des pros grâce à notre sélection d’équipements de musculation de force.

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S'équiper pour performer

Dans le monde du powerlifting, l’équipement à une importance cruciale pour maximiser les performances et assurer la sécurité des athlètes. Voici les équipements principaux pour soulever, sans se blesser:

La ceinture de force

C’est l’un des outils les plus important, la ceinture de force est un accessoire incontournable pour tout powerlifter confirmé. Elle soutient le bas du dos et aide à maintenir une posture correcte lors des squats, des soulevés de terre et des développés couchés. Couplé à une respiration adéquate elle permet de maximiser vos résultats en créant un appuis de votre ventre sur la ceinture et ainsi solidifier votre buste pendant le mouvement.

Les chaussures de powerlifting

Des chaussures spécialement conçues pour le powerlifting offrent une base stable et une adhérence optimale sur le sol, ce qui est essentiel pour générer une puissance maximale lors des mouvements de levage. De plus, leurs semelles surélevés permet une meilleurs amplitude de mouvement lors du squat.

Les coudières et genouillères

Les coudières et genouillères fournissent un soutien supplémentaire aux articulations lors des mouvements lourds. Lors de phase de flexion des coudes et des genoux le poids peut mettre à rude épreuve vos tendons. L’utilisation des coudières et des genouillères réduit les contraintes exercées sur ces tendons et permet aux athlètes de soulever des charges plus lourdes en toute sécurité.

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FAQ

Le powerlifting est un sport de force qui consiste à soulever des charges lourdes dans trois mouvements principaux : le squat, le développé couché et le soulevé de terre. L’objectif est de soulever le plus de poids possible dans chaque mouvement pour établir des records personnels ou compétitionner contre d’autres athlètes.

Oui, le powerlifting est adapté aux débutants. Il existe des programmes d’entraînement spécifiquement conçus pour les débutants qui souhaitent apprendre les techniques de base et progresser de manière sûre et efficace. Il est recommandé de commencer avec des charges légères et de se concentrer sur une technique correcte avant d’augmenter progressivement l’intensité de l’entraînement.

Bien que le powerlifting et la musculation traditionnelle partagent des similitudes, comme l’accent mis sur le renforcement musculaire et la force, ils se distinguent par leurs objectifs et leurs méthodes d’entraînement. Le powerlifting se concentre sur la performance maximale dans trois mouvements spécifiques, tandis que la musculation traditionnelle vise souvent à développer la masse musculaire et l’esthétique physique à travers une plus grande variété d’exercices.

Le powerlifting offre de nombreux avantages, notamment le renforcement musculaire, l’amélioration de la force fonctionnelle, l’augmentation de la densité osseuse, la réduction du risque de blessures et l’amélioration de la composition corporelle. En outre, il favorise le développement de la confiance en soi et de la discipline mentale.

Les équipements de base pour le powerlifting comprennent une barre olympique, des disques de poids, un banc de développé couché, une cage à squat ou un support de squat. Vous pouvez ensuite ajouter des accessoire optionnel pour améliorer vos performance:  une ceinture de force, des chaussures d’haltérophilie et des protections pour les poignets et les genoux.

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