Comment maitriser le soulevé de terre (deadlift)
- mai 14, 2024
- By halteromuscle.fr
POWERLIFTING, exercice
Exercice de force par excellence, le soulevé de terre est un exercice majeur dans la pratique du powerlifting. Au-delà des gains de force au tirage qu’il vous apporte, il vous permettra d’améliorer votre condition athlétique, de développer votre masse musculaire et même de prévenir des douleurs au dos. Bien évidemment, ceci est valable uniquement si celui-ci est bien exécuté. Dans le cas contraire, il peut provoquer de graves douleurs notamment dorsales.
Retrouvez grâce à HaltéroMuscle la meilleure manière de faire votre soulevé de terre. Vous retrouverez dans ce guide comment réaliser le mouvement, les bénéfices de la pratique du soulevé de terre, les muscles sollicités et les variantes de l’exercice. Rendez-vous devant la barre
Table des matières
Comment maitriser le soulevé de terre (deadlift) ?
Voici notre guide étape par étape pour réaliser un bon soulevé de terre. Encore plus que le squat, le soulevé de terre est un mouvement que nous effectuons tous les jours. Malheureusement, il est souvent source de douleur car mal exécuté et par manque de solidité au niveau des lombaires. Vous trouverez dans la suite de cette rubrique comment réaliser ce mouvement en apparence simple mais pourtant technique.
Dans notre tutoriel, le mouvement est décrit avec l’utilisation d’une barre olympique libre, mais sachez qu’il est possible de réaliser le mouvement avec des haltères ou une barre hexagonale.
Positionne toi
Tiens toi devant une barre chargée, avec les pieds positionnés à la largeur des hanches et légèrement tournés vers l’extérieur (car cela vous permettra de maintenir les genoux/cuisses écartés lors de la mise en place). Les épaules doivent couvrir la barre, tandis que les hanches doivent être plus basses que le niveau des épaules mais plus hautes que celui des genoux. Ces concepts de mise en place sont généraux, et les configurations spécifiques peuvent varier selon votre ressenti. Écoutez votre corps et vos sensations est essentiel.
Conseil : La barre doit être en contact avec les tibias lors de la mise en place. Cela garantira que la barre démarre près du corps dans le mouvement, ce qui permettra un trajet de barre fluide.
Amorce le mouvement
La barre est toujours au sol, mais avant de tirer dessus, il est important d’amorcer le mouvement. Gardez la position précédemment décrite et engagez vos muscles. Verrouillez les omoplates, engagez le dos, les bras et les jambes, et contractez les abdominaux.
Garde la colonne droite
La colonne vertébrale, comme son nom l’indique, est une structure composée de nombreuses vertèbres. Elles constituent autant d’articulations qui peuvent se courber ou se creuser, notamment pendant un deadlift. Pour éviter toute blessure, vous devez garder le dos aussi droit que possible tout au long du mouvement. Si vous n’y arrivez pas, n’hésitez pas à utiliser une ceinture de force, qui deviendra de toute manière indispensable.
Tire sur la barre
C’est le moment de tirer, et fort! Mais c’est aussi le moment de conserver une bonne posture: regarde droit devant toi, et applique toi a ce que la barre est la trajectoire la plus vertical possible tout en restant le plus proche possible de tes tibia puis quadriceps. Redresse toi jusqu’a te retrouvez en position complément vertical, quand c’est le cas, votre mouvement est terminer. Vous pouvez maintenant relacher la barre et pousser des grand cris dans votre salle.
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Quelle sont les bénéfices du Soulevé de terre ?
Pour quel sport
- Si vous mangez plus de calorie que votre total calorique de maintenance: Vous grossissez
- Si vous mangez moins de calorie que votre total calorique de maintenance: Vous maigrissez
- Si vous mangez autant de calorie que votre total calorique de maintenance: Vous stagnez
Des bénéfices fonctionnelles
Le soulevé de terre renforce non seulement les muscles principaux, mais il améliore les muscles profond. Cela améliore la stabilité du tronc et renforce les muscles stabilisateurs. Cela peut se traduire par une meilleure posture, une diminution des risques de blessures dans la vie quotidienne et une meilleure capacité à effectuer des mouvements fonctionnels tels que soulever des objets lourds.
Un gain de muscle
Même si ce n’est pas le but recherché, le soulevé de terre stimule également la croissance musculaire. Il cible efficacement les muscles du dos, des jambes, des fessiers et des ischios jambiers, ce qui en fait un exercice polyvalent pour développer la masse musculaire dans tout le corps.
Un gains de temps
Le soulevé de terre renforce non seulement les muscles principaux, mais il améliore les muscles profond. Cela améliore la stabilité du tronc et renforce les muscles stabilisateurs. Cela peut se traduire par une meilleure posture, une diminution des risques de blessures dans la vie quotidienne et une meilleure capacité à effectuer des mouvements fonctionnels tels que soulever des objets lourds.
Quelle sont les muscles que travail le Soulevé de terre?
Le squat est un polyarticulaire, cela signifie qu’il fait travailler plusieurs groupes musculaires. Voici les muscles principaux et secondaires sollicités :
Quadriceps
Ce sont les muscles à l’avant de la cuisse. Ils sont principalement responsables de l’extension du genou, c’est-à-dire lorsque tu redresses ta jambe à partir d’une position pliée.
Fessiers
Situés dans les muscles de la région postérieure des hanches, ils sont responsables de l’extension de la hanche (lorsque tu pousses ta jambe vers l’arrière) et de la rotation externe de la hanche (lorsque tu écartes ta jambe sur le côté).
Ischio-jambiers
Situés à l’arrière de la cuisse, ils sont responsables de deux choses principales : la flexion du genou (lorsque tu plies ta jambe pour ramener ton talon vers tes fesses) et l’extension de la hanche (comme lorsque tu tends ta jambe vers l’arrière)
Mollets
Ce sont les muscles situés à l’arrière de la jambe inférieure. Ils sont principalement responsables de la flexion plantaire du pied (lorsque tu pointes tes orteils vers le bas) et de la flexion du genou.
Lombaires
Ce sont les muscles situés dans la région basse du dos. Ils sont responsables de la stabilisation de la colonne vertébrale et de l’extension du tronc, comme lorsque tu te penches en arrière.
Trapèzes
C’est un muscle en forme de losange situé sur le dos et le cou. Il est responsable de plusieurs mouvements, y compris l’élévation, la rétraction et la rotation de la scapula (omoplate), ainsi que de l’extension et la flexion du cou.
Abdominaux (Grand droit)
Ce sont les muscles de la paroi abdominale antérieure. Ils sont responsables de la flexion du tronc, comme lorsque tu te penches vers l’avant.
Quelle sont les variantes du soulevé de terre ?
Le soulevé de terre (deadlift) décrit précédemment est appelé le conventional deadlift et correspond à sa version traditionnelle. Il existe une variante très répandue que l’on retrouve aussi en compétition, qui s’appelle le soulevé de terre sumo. Je vous détaillerai également une version qu’on ne retrouve pas en compétition mais régulièrement en salle de sport.
Le soulevé de terre sumo
Exécution du mouvement
La position est généralement similaire à celle du soulevé de terre classique. La barre se trouve devant toi, mais l’espacement entre tes jambes est plus large, d’environ deux fois la largeur de tes épaules.
Tes pieds sont légèrement tournés vers l’extérieur, et tu saisis la barre entre tes jambes plutôt qu’à l’extérieur, comme dans le deadlift traditionnel. Comme pour la méthode traditionnelle, il est crucial d’amorcer le mouvement en tirant sur la barre sans la soulever et en bloquant cette position.
Assure-toi de garder le dos bien droit et les omoplates serrées. Comme dans le deadlift classique, tes épaules doivent être au-dessus de la barre. Prends une grande inspiration, bloque-la, puis commence à soulever la barre jusqu’à ce que ton corps soit en position verticale. Ensuite, tu peux relâcher la barre vers l’avant.
Conseil : Pour maximiser l’efficacité de l’exercice, veille à maintenir ton buste gainé tout au long du mouvement.
Pourquoi faire du soulevé de terre sumo ?
Recrutement musculaire différent : La position élargie des pieds dans le soulevé de terre sumo place l’accent sur les muscles des hanches et des quadriceps plus que dans le soulevé de terre conventionnel. Cela peut être bénéfique pour ceux qui cherchent à cibler spécifiquement ces groupes musculaires.
Confort pour certains athlètes : Certains athlètes trouvent que la position du soulevé de terre sumo est plus confortable pour leur anatomie ou leur mobilité, ce qui peut les aider à mieux performer ou à éviter les douleurs ou blessures.
Moins de stress sur le bas du dos : Pour certaines personnes, la position plus verticale du torse dans le soulevé de terre sumo peut réduire le stress sur la région lombaire du dos, ce qui peut être bénéfique pour ceux qui ont des problèmes de dos ou qui veulent limiter le risque de blessures.
Le soulevé de terre roumain
Le soulevé de terre roumain, également appelé « Romanian deadlift » en anglais, est un exercice populaire qui cible principalement les muscles postérieurs de la jambe, y compris les muscles ischio-jambiers, les fessiers et les lombaires.
Exécution du mouvement
La position de départ pour le soulevé de terre roumain ressemble beaucoup à celle du soulevé de terre conventionnel. La barre est positionnée devant toi, et ton écartement des jambes est similaire à celui du soulevé de terre classique.
Toutefois, la principale différence réside dans la façon dont tu vas effectuer le mouvement. Plutôt que de fléchir les genoux pour abaisser la barre vers le sol, dans le soulevé de terre roumain, tu gardes tes jambes relativement tendues tout au long de l’exercice.
Tes pieds peuvent être légèrement orientés vers l’avant ou très légèrement vers l’extérieur pour plus de stabilité. Tu vas plier les hanches en arrière tout en gardant les jambes tendues, ce qui va te permettre de descendre la barre le long de tes jambes jusqu’à ressentir un étirement confortable au niveau des ischio-jambiers.
Il est essentiel de garder ton dos droit et tes omoplates serrées pendant tout le mouvement pour éviter toute tension excessive sur la colonne vertébrale. Tu vas descendre la barre aussi bas que possible tout en maintenant cette bonne posture.
Une fois que tu atteins la profondeur souhaitée, tu vas contracter les muscles ischio-jambiers et les fessiers pour remonter à la position de départ en poussant tes hanches vers l’avant.
Conseil : Contrôle bien la descente de la barre et concentre-toi sur le maintien d’une bonne posture tout au long du mouvement pour maximiser son efficacité et réduire le risque de blessure.
Pourquoi faire du soulevé de terre sumo ?
Renforcement des ischio-jambiers et des fessiers : Le soulevé de terre roumain met l’accent sur le renforcement des muscles ischio-jambiers ainsi que les fessiers. Il permet de prendre en force sur ces groupes musculaires et améliore la performance globale du soulevé de terre classique et du squat.
Renforcement du bas du dos et des muscles stabilisateurs : Bien que le soulevé de terre roumain mette moins l’accent sur les muscles du bas du dos que le soulevé de terre traditionnel, il contribue néanmoins au renforcement des lombaires et des muscles stabilisateurs du tronc.
Amélioration de la flexibilité des ischio-jambiers : Le soulevé de terre roumain exige une bonne souplesse des ischio-jambiers pour permettre une amplitude de mouvement complète tout en gardant le dos plat. En pratiquant régulièrement cet exercice, vous pouvez améliorer la flexibilité de ces muscles, ce qui peut avoir des avantages dans d’autres mouvements et réduire le risque de blessures.
Les proteines
Le nutriment le plus apprécié par les sportifs de force est bien évidement les protéines. Il est le macronutriment responsable de la reconstruction des fibres musculaire et de facto, de la prise de muscle et de force.
Elles sont cruciales pour optimiser les processus naturels de récupération du corps, surtout après des entraînements intenses. Une consommation adéquate de protéines, y compris d’acides aminés avant, après et parfois pendant l’exercice, aide à passer notre corps de la dégradation des protéines à une reconstruction efficace.
Les principales sources de protéines sont:
- Les protéines animales: la viande (bœuf, poulet, porc, agneau, etc.), le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers (comme le lait, le fromage et le yogourt).
- Les protéines végétales: le soja et ses dérivés, les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), les céréales complètes (quinoa, avoine, riz brun), les noix et graines (amandes, noix, graines de chia, graines de lin), ainsi que les légumes comme les épinards, le brocoli et les petits pois.
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