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Comment maitriser le développé couché (bench press) – Guide complet

Maîtrisez le développé couché (bench) pour plus de puissance, de force et de muscle à l'aide de notre guide complet.

POWERLIFTING, exercice

Il n’y a pas d’exercice plus connu dans le monde du fitness que le développé couché. « Combien tu pousse au développé couché? » est le cri de ralliement des accros à la salle de sport du monde entier.

C’est l’un des exercices de base d’une routine d’entraînement du haut du corps, mais c’est aussi l’un des exercices les plus faciles à mal exécuter et donc, à causer des blessures. Retrouver tous les conseil pour réussir ce mouvement classique du powerlifting.

Table des matières

Comment maitriser le développé couché (bench) ?

Le développé couché est un mouvement composé qui cible principalement la poitrine (les muscles pectoraux), les épaules (les muscles deltoïdes) et l’arrière des bras (les triceps). Comme pour tout exercice avec poids, il y a un risque accru de blessure si le mouvement n’est pas bien réalisé. Ce risque est encore accru lorsque le mouvement implique plusieurs articulations, nécessitant donc beaucoup de contrôle.

Retrouvez dans ce guide toutes nos bonnes pratiques pour réaliser le meilleur développé couché possible et augmenter vos charges de travail en toute sécurité. Il sera décrit un développé couché avec une barre olympique, mais il est possible de réaliser celui-ci avec des haltères.

Positionne toi

La première étape consiste à bien se positionner, cela peut paraître simple mais croyez-moi, beaucoup sous-estiment cette étape et glissent sous une barre comme des morts de faim.

Prenez le temps de positionner votre tête et les yeux sous la barre, posez les pieds bien à plat, légèrement derrière vos genoux et cambrez votre dos. Contrairement à des idées reçues, le fait de cambrer le dos n’engendre pas de blessure, c’est bien pour cela que c’est la position adoptée par les powerlifters professionnels. Il ne vous reste plus qu’à rentrer vos omoplates au maximum pour désengager les épaules au profit des pectoraux. À ce stade, les seuls points de contact entre votre corps et le banc sont la tête, les deux omoplates et vos fesses : vous êtes prêt à pousser !

position du développé couché (bench press)

Attrape la barre

La position sur le banc est OK, on peut maintenant attraper la barre, mais pas n’importe comment. D’abord, assurez-vous que la barre n’est pas trop haute et que vous pouvez facilement la dépendre et la reprendre sans desserrer les omoplates. Si ce n’est pas le cas, assurez-vous ou changez de banc si certains sont plus appropriés.

Attrapez la barre, vos mains doivent être placées à 1,5x la distance de vos épaules pour un bench « traditionnel », mais il existe différentes positions pour cibler différents groupes musculaires que vous retrouverez à la fin de cet article. On est bon, vous pouvez sortir votre barre.

position des mains du développé couché (bench press)

Maitrise le mouvement

On est bon, la barre au bout des bras, on peut amorcer la descente. Veillez à maîtriser la descente et ne pas laisser la barre s’écraser sur votre torse. Si votre souplesse vous le permet, descendez jusqu’à toucher votre torse puis remontez dans un mouvement explosif.

Répétez jusqu’au nombre de répétition défini. Si vous travaillez seul et que vous n’avez pas de rack, gardez assez de force pour pouvoir remonter la barre sur la dernière rép.

Astuce : Si vous êtes du genre à jouer avec le feu, ne bloquez pas vos disques avec un collier. Cela vous permettra, en cas de faiblesse, de pouvoir basculer votre barre d’un côté pour retirer les disques. Pas très esthétique, mais il faut ce qu’il faut.

mouvement du développé couché (bench press)

Equipements

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Quelle sont les bénéfices du Développé couché (bench)?

Gains de force

 Le développé couché est un exercice de force polyarticulaire qui sollicite principalement les muscles pectoraux, les épaules et les triceps. En effectuant régulièrement cet exercice, les pratiquants peuvent développer une force musculaire importante au niveau du haut du corps

Renforcement des articulations et de la stabilité

Enfin , le développé couché nécessite une coordination précise des muscles et des articulations, ce qui contribue au renforcement des articulations des épaules, des coudes et du poignet, ainsi qu’à l’amélioration de la stabilité du haut du corps. Cela peut aider à prévenir les blessures et à améliorer les performances athlétique

Gain de muscle

En plus de développer la force, le développé couché contribue également à l’augmentation de la masse musculaire, ce qui peut améliorer la performance globale dans les sports de force et aider à obtenir une apparence physique plus musclée.

Un gains de temps ​

Le développé couché (bench) est un exercice polyarticulaire, c’est-à-dire que plusieurs articulations sont mobilisées lors de son exécution. Dans le cas du développé couché, ce sont les articulations du coude et de l’épaule qui engendrent la mobilisation de nombreux muscles. Cela vous permet de gagner du temps sur vos entraînements, car un seul exercice permet de travailler plusieurs muscles à la fois.

Quelle sont les muscles que travail le Soulevé de terre?

Le squat est un polyarticulaire, cela signifie qu’il fait travailler plusieurs groupes musculaires. Voici les muscles principaux et secondaires sollicités :

dos

Grand dorsaux

Ce sont de grands muscles situés sur le dos. Ils sont responsables de l’extension de l’épaule (lorsque tu étends ton bras vers l’arrière) et de l’adduction de l’épaule (lorsque tu rapproches ton bras de ton corps).

Biceps

Ce sont les muscles situés à l’avant du bras. Ils sont responsables de la flexion du coude, comme lorsque tu plies ton bras pour rapprocher ta main de ton épaule.

triceps

Triceps

Ce sont les muscles à l’arrière du bras. Ils sont responsables de l’extension du coude, c’est-à-dire lorsque tu tends ton bras pour allonger ton avant-bras.

péctoraux

Pectoraux

Ce sont les muscles de la poitrine. Ils sont responsables de l’adduction de l’épaule (lorsque tu rapproches tes bras vers l’avant) et de la flexion de l’épaule (lorsque tu rapproches tes bras vers le corps à partir d’une position élevée).

Le soulevé de terre (deadlift)

Retrouvez l’autre mouvement majeur du powerlifting, le Soulevé de terre

Découvrir

Quelle sont les variantes du développé couché ?

Le développé couché décrit précédemment est le seul bench admis en compétition. Il existe cependant une variante très répandue qui vous permet de modifier les muscles sollicités. Vous trouverez dans la suite de la section le développé haltère ainsi que le développé incliné à la barre.

Développé couché haltères

développé couché haltère

Le développé aux haltères permet plusieurs choses : Tout d’abord, la position des haltères est plus naturelle au niveau des poignets qu’une position droite comme avec une barre. Si vous avez une fragilité au niveau des poignets, n’hésitez pas à le pratiquer. Ensuite, si vous avez une bonne souplesse articulaire, le développé aux haltères permet une plus grande amplitude de mouvement et un étirement plus important des fibres musculaires.

Exécution du mouvement

Pour commencer le développé couché aux haltères, allonge-toi sur un banc, un haltère dans chaque main, bras tendus vers le haut au-dessus de votre poitrine. Tes pieds doivent être fermement ancrés au sol pour assurer la stabilité.

Ensuite, fléchis légèrement les coudes pour maintenir une légère flexion tout au long du mouvement, cela évite de placer une trop grande tension sur les articulations.

Descends lentement les haltères de chaque côté de ta poitrine en gardant les coudes près du corps. Veille à ce que tes avant-bras restent verticaux par rapport au sol.

Une fois que les haltères atteignent la ligne parallèle au sol ou légèrement en dessous, inverse le mouvement en poussant les haltères vers le haut en contractant les muscles de la poitrine et des épaules. Garde toujours le contrôle du mouvement pour éviter les blessures et maximiser la tension musculaire.

Concentre-toi sur la sensation de contraction de tes muscles pectoraux à chaque répétition, et garde une bonne stabilité en maintenant tes omoplates serrées et ton dos légèrement arqué contre le banc.

Conseil : Soulevé les haltères lourd au dessus de toi peut vite etre compliqué. Pour réussir à les lever, utilise tes jambes: Assis toi sur un banc avec les haltères sur les genoux en prise marteau. Commence à t’allonger et dans le même temps envoie les haltères en l’air avec tes jambes. La technique peut être périlleuse au début, entraine toi avec des poids semi léger pour travailler ta technique.

Pourquoi faire du développé couché haltère ?

  1. Développement musculaire équilibré : Le développé haltère permet de travailler chaque côté du corps de manière indépendante, ce qui aide à corriger les déséquilibres musculaires éventuels. Cela favorise un développement musculaire plus équilibré et symétrique.

  2. Stabilisation musculaire : Par rapport au développé couché avec une barre, les haltères nécessitent une plus grande activation des muscles stabilisateurs pour maintenir l’équilibre des deux côtés du corps. Cela renforce les muscles stabilisateurs des épaules, des bras et du tronc, améliorant ainsi la stabilité globale du corps.

  3. Amplitude de mouvement : L’utilisation d’haltères permet une plus grande amplitude de mouvement par rapport à la barre, ce qui peut favoriser un étirement et une contraction musculaire plus complète, conduisant à un développement musculaire plus complet.

Le développé couché incliné

développé couché incliné

Le développé incliné met davantage l’accent sur le petit pectoral (fibre claviculaire) tout en sollicitant le grand pectoral. Dans cette configuration, les épaules seront obligatoirement davantage engagées même en rentrant bien les omoplates. Veillez à respecter les mêmes conseils que pour le bench traditionnel.

Exécution du mouvement

Concernant l’exécution du mouvement, je vous invite à vous fier à l’exécution du mouvement standard, qui est le même que pour l’incliné. La différence

Conseil : Si vous avez un banc réglable pour la réalisation du mouvement, ne l’inclinez pas trop. Un angle de 30 % maximum permet de mobiliser les petits pectoraux (partie haute) sans déplacer les sollicitations sur les épaules.

Pourquoi faire du développé incliné ?

  1. Ciblage musculaire spécifique : Le développé incliné met l’accent sur le haut de la poitrine et les muscles antérieurs des épaules plus que le développé couché traditionnel. Cela permet de cibler spécifiquement ces zones, ce qui peut contribuer à un développement musculaire plus complet de la poitrine et des épaules.

  2. Variété dans l’entraînement : En ajoutant le développé incliné à votre routine, vous diversifiez votre programme d’entraînement, ce qui peut stimuler la croissance musculaire en exposant vos muscles à de nouveaux stimuli. Cela peut également aider à éviter la stagnation et à maintenir votre motivation.

  3. Équilibre musculaire : En travaillant les muscles de la partie supérieure de la poitrine, le développé incliné peut contribuer à un développement musculaire plus équilibré et symétrique de la poitrine, aidant à prévenir les déséquilibres musculaires et à améliorer l’esthétique générale du buste.

  4. Force fonctionnelle : Le développé incliné renforce également les muscles stabilisateurs des épaules et du tronc, ce qui peut avoir des avantages en termes de force fonctionnelle pour des activités de la vie quotidienne et des performances sportives.

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