La Créatine : Quels effets pour quels bénéfices
- juillet 15, 2024
- By halteromuscle.fr
HALTÉROPHILIE, POWERLIFTING, Complements, alimentation
La créatine et ses effets, tu en as sûrement entendu parler si tu t’intéresses aux sports et à la nutrition sportive. Cet acide aminé naturel a su séduire et créer l’unanimité auprès des sportifs du monde entier. Cependant, entre mythes et réalités, il est parfois difficile de s’y retrouver.
Tu as pu lire ou entendre des personnes affirmant que la créatine est un produit dopant. Ce débat a même touché des athlètes de haut niveau tels que le nageur français Florent Manaudou il y a une dizaine d’années. Mais qu’en est-il réellement ? Quels sont les effets de la créatine sur ton corps et tes performances ? C’est ce que nous allons découvrir ensemble.
Table des matières
Qu'est-ce que la créatine ?
Mais déjà, qu’est-ce que c’est la créatine ? On peut d’une certaine manière la considérer comme un carburant secret de tes muscles. Naturellement présente dans ton corps, elle joue un rôle crucial dans l’apport d’énergie aux cellules musculaires et dans la contraction musculaire, notamment lors d’efforts courts et intenses comme ceux que tu réalises en haltérophilie ou powerlifting. Concrètement, la créatine aide à reconstituer l’ATP (adénosine triphosphate), la principale source d’énergie de tes muscles.
La créatine est naturellement produite ou synthétisée dans ton corps à partir de certains acides aminés (la glycine, l’arginine et la méthionine) dans le foie, le pancréas et les reins. En termes de quantité, elle est pour moitié produite par le corps et pour moitié présente grâce à l’alimentation, notamment les viandes rouges et les poissons. Maintenant que tu sais ce qu’est la créatine, intéressons-nous à son utilité.
Quel sont les effets de la créatine ?
Vous l’avez compris dans la partie précédente, la créatine vous offre de l’énergie lors des efforts courts et intenses, mais quels sont les effets de la créatine sur vos séances ? Eh bien, ils sont multiples et peuvent transformer vos entraînements et vos performances physiques :
Augmentation de la masse musculaire
L’effet de la créatine permet d’abord d’augmenter la capacité de vos muscles à travailler à haute intensité, ce qui, de facto, favorise la croissance musculaire. En augmentant la disponibilité d’ATP, elle permet des séances d’entraînement plus intenses et plus longues. Cela conduit forcément à un volume d’entraînement plus important et donc à une augmentation de votre masse musculaire à long terme.
Un gain de force
Une étude scientifique publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise a démontré que la créatine entraînait une augmentation significative de la force musculaire après une période de douze semaines. Cette augmentation de force a été mesurée à travers des exercices comme le développé couché et les squats, soulignant ainsi l’efficacité des effets de la créatine dans l’amélioration des performances physiques.
Récupération musculaire
La créatine a également un rôle dans la récupération musculaire. En reconstituant rapidement les réserves en créatine, on accélère la récupération musculaire et on réduit ainsi la fatigue et les dommages musculaires. Cela vous permet de récupérer plus rapidement entre les séances d’entraînement et de maintenir une performance constante au fil du temps.
Concentration et apprentissage
La créatine aurait également des effets directs sur notre cerveau. En augmentant les niveaux de phosphocréatine, la créatine pourrait avoir un effet bénéfique sur la concentration et les capacités cognitives, bien que les recherches à ce sujet soient encore en cours.
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Où trouver de la créatine dans l'alimentation ?
La créatine dans les viandes
La viande est la principale source de créatine, notamment les viandes rouges comme le bœuf et le porc. En moyenne, 500 grammes de bœuf contiennent environ 2 grammes de créatine. Le poisson, comme le hareng et le saumon, en contient également des quantités similaires. Voici une liste des principales sources de créatine animales :
- Bœuf : 500 grammes contiennent environ 2 grammes de créatine.
- Porc : 500 grammes contiennent environ 2 grammes de créatine.
- Poisson (hareng) : 500 grammes contiennent environ 3 à 4 grammes de créatine.
- Poisson (saumon) : 500 grammes contiennent environ 2 à 3 grammes de créatine.
- Poulet : 500 grammes contiennent environ 1 à 1,5 grammes de créatine.
- Thon : 500 grammes contiennent environ 1,5 à 2 grammes de créatine.
Comme on peut le voir, pour obtenir la dose optimale de créatine (3 à 5 grammes par jour), il faudrait consommer des quantités importantes de viande ou de poisson, ce qui est généralement déconseillé par les nutritionnistes. C’est pour cela que la plupart des athlètes se tournent vers la supplémentation en créatine.
La créatine pour les végétariens
Comme nous l’avons vu en introduction, la créatine est fabriquée grâce à 3 acides aminés : la glycine, l’arginine et la méthionine. Si une supplémentation par les viandes n’est pas possible, notamment pour les végétariens, il est possible de booster sa production de créatine naturelle par l’absorption des acides aminés qui la composent.
Pour la glycine, on la retrouvera principalement dans les produits laitiers (lait, yaourts, fromage), les œufs ou les légumineuses telles que les haricots, les pois chiches et les lentilles.
Pour l’arginine, on retrouve les mêmes aliments que pour la glycine, mais on peut y ajouter les oléagineux (noix de cajou, noix de pécan, amandes, graines de sésame, graines de citrouille) et la catégorie des grains entiers (riz brun, quinoa, avoine).
Pour terminer, la méthionine peut être trouvée dans les aliments précédemment cités ainsi que dans le blé.
Il est important de noter que la supplémentation en créatine par l’alimentation sans avoir recours à la viande peut être compliquée. À titre de comparaison, il faudrait manger 10 à 50 portions des aliments précédemment cités pour l’équivalent d’une portion de viande. Sachant que les recommandations de créatine pour un sportif sont déjà difficiles à atteindre par l’alimentation carnivore, une supplémentation semble inévitable.
La supplémentation en créatine
Pour démystifier directement la consommation de compléments alimentaires : non, les compléments alimentaires ne sont pas mauvais pour la santé. Contrairement aux idées reçues, les compléments alimentaires ne sont pas créés en laboratoire en mélangeant des produits chimiques. Ce sont tout simplement des aliments que vous consommez tous les jours, dont on a extrait uniquement les nutriments recherchés. Comme pour la whey protéine qui est extraite du lait, la créatine en poudre est elle aussi extraite du lait. On retrouve des qualités plus ou moins importantes en fonction des fabricants, et HaltéroMuscle a classé pour vous les meilleures créatines en poudre. Mais d’abord, il est important de distinguer les 3 degrés de qualité de la créatine en poudre.
Les différentes qualités de créatine
Il existe plusieurs formes de créatine, mais celle que vous retrouverez sous forme de poudre est la créatine monohydrate. Cependant, toutes les créatines monohydrate ne se valent pas et on retrouve 3 degrés de qualité bien distincts :
Créatine monohydrate
La créatine monohydrate est le premier degré de pureté. Elle est la forme la plus populaire et la plus étudiée. Elle est efficace et abordable, ce qui en fait le choix le plus populaire auprès des athlètes. La créatine monohydrate est facilement disponible et se dissout bien dans l’eau. Si tu commences juste à te supplémenter en créatine, c’est une excellente option pour débuter.
Créatine monohydrate micronisée
La créatine micronisée est une version plus fine de la créatine monohydrate. Elle est passée par un processus supplémentaire pour réduire la taille de ses particules, ce qui améliore son absorption et réduit les risques de troubles digestifs pour certaines personnes. Si tu as eu des problèmes avec la créatine monohydrate, la version micronisée pourrait être une bonne alternative à essayer.
Créatine Creapure
La créatine Creapure est le dernier degré de pureté. Elle est une marque déposée de créatine, fabriquée en Allemagne par AlzChem. Elle est gage de qualité car elle garantit des normes de qualité strictes, notamment en termes de pureté, ce qui en fait un produit populaire auprès des athlètes du monde entier qui cherchent à consommer le meilleur produit sur le marché.
La Meilleure créatine en poudre
Créatine Bulk
- Monohydrate de pureté supérieure
- Prix
- SAV
Créatine Optimum Nutrition
- Bonne dissolution
- Qualité de fabrication
- Multiples certifications
Créatine Créapure Nutripure
- Transparence et qualité
- Peu de marketing
- Créer par des passionnés
Créatine MyProtein : un produit correct à prix cassé
La société MyProtein, fondée en 2004, est devenue l’une des sociétés de nutrition sportive les plus connues à l’échelle européenne. La société s’appuie sur un marketing agressif avec des réductions toute l’année, pour des produits accessibles au plus grand nombre. Leur large choix de produits de nutrition, d’équipement sportif et de vêtements en fait l’un des leaders du marché en termes de quantité.
Disponible en monohydrate, monohydrate micronisé (en gélule) ou Créapure, ils offrent une large gamme de produits allant d’un prix hors réduction de 44€/kg à 60€/kg. Un prix plutôt attractif pour une durée de plusieurs mois. On notera le manque de transparence et de clarté concernant les méthodes de fabrication au-delà des gages de qualité avancés.
- Prix: €
- Goûts: 4 (dont neutre)
- Prix
- Bonne qualité
- SAV
- Marketing "Promo"
Créatine Bulk : le meilleur rapport qualité-prix
Bulk est une société née en 2006. Partis de rien, les deux créateurs ont réussi à créer un géant de la nutrition sportive qui s’appuie sur la qualité, la transparence et l’accessibilité de ses produits. La plupart de leurs produits sont fabriqués dans leurs usines équipées d’installations ultramodernes, ce qui leur permet de garder un contrôle strict sur la fabrication.
Leur créatine monohydrate est un produit de très haute qualité, offrant une pureté de 99%. Disponible en 7 arômes différents (dont neutre), vous trouverez forcément celui qui vous correspond. Comme pour MyProtein, le marketing de prix cassé toute l’année en fait un produit bon marché et accessible pour les petits porte-monnaie.
- Prix: €
- Goûts: 7 (dont neutre)
- Monohydrate de pureté supérieur
- Prix
- SAV
- Marketing "Promo"
Créatine Optimum Nutrition : notre coup de cœur
Optimum Nutrition est une société présente depuis les années 80. Elle a su se faire une place en proposant des produits de qualité à prix accessible et très largement distribués dans le monde, notamment grâce à son produit phare, la Gold Standard 100% Whey.
Concernant leur créatine, on retrouve un produit monohydrate micronisé qui fait bien le travail. On reprochera un manque de clarté quant à la provenance des matières premières et des ingrédients, bien que la marque s’appuie sur une méthode de fabrication approuvée par les meilleures certifications et des prélèvements qualité très réguliers. Un produit qui plaît et qui a fait ses preuves à des prix attractifs.
- Prix: €€
- Goûts: 1 (neutre)
- Bonne dissolution
- Qualité de fabrication
- Multiples certifications de fabrication
- Manque de transparence
Créatine Nutripure : la meilleure en termes de qualité
Nutripure est une société française créée par Christophe Cario, connu pour avoir été un des précurseurs des vidéos de musculation “poids de corps” sur YouTube. Avec son frère Florent, ingénieur de formation, ils décident de créer la société Nutripure en 2018 avec pour mots d’ordre la santé physique et la transparence. Leur marque de fabrique est axée sur un marketing minimaliste pour se concentrer sur la qualité des produits.
Fidèle à leur vision, la créatine Créapure Nutripure est un produit 100% pur. Sans édulcorant ni adjuvant, avec une traçabilité sur le produit, c’est un produit sans défaut apparent. Le produit est en revanche plus cher que ses confrères.
- Prix: €€€
- Goûts: 1 (neutre)
- Transparence et qualité de fabrication supérieure
- Peu de marketing
- Créer par des passionnés
- Prix
Créatine BiotechUSA : un produit qui tient ses promesses
BiotechUSA est un mastodonte de la nutrition sportive. Société présente depuis plus de 20 ans, elle propose une large gamme de produits pour les athlètes. Allant des compléments alimentaires, barres sportives jusqu’aux produits dérivés, elle fait partie des 5 plus gros fournisseurs européens.
La créatine monohydrate micronisée de BiotechUSA est un bon produit. Sa dissolution est rapide et facile, ce qui la rend agréable à consommer. Le second point positif est la pureté de cette créatine. Elle ne contient pas d’additifs ou d’ingrédients superflus, ce qui est un avantage pour ceux d’entre nous qui cherchent à éviter les produits contenant des substances indésirables.
- Prix: €€
- Goûts: 1 (neutre)
- Qualité de fabrication
- Pas d'additifs ni sucres
Le tableau récapitulatif
Retrouvez le récapitulatif de nos tests produits
| Marque | Créatine MyProteine | Créatine Bulk | Créatine Optimum Nutrition | Créatine Nutripure | Créatine BiotechUSA |
|---|---|---|---|---|---|
| Type | Monohydrate | Monohydrate | Monohydrate Micronisé | Créapure | Monohydrate Micronisé |
| Pureté | 4.0 | 4.9 | 4.5 | 5.0 | 4.5 |
| Dissolution | 4.5 | 4.5 | 4.8 | 4.5 | 4.6 |
| Qualité de fabrication | 4.2 | 4.3 | 4.7 | 5.0 | 4.5 |
| Transparence | 4.2 | 4.4 | 4.2 | 5.0 | 4.3 |
| Note Globale | 4.3 | 4.5 | 4.6 | 4.9 | 4.5 |
| Prix | € | € | €€ | €€€ | €€ |
| Lien | Créatine MyProtein | Créatine Bulk | Créatine Optimum Nutrition | Créatine Créapure Nutripure | Créatine BiotechUSA |
Quand prendre la créatine en poudre
Prendre de la créatine peut améliorer considérablement tes performances, mais le moment de la prise peut-il jouer un rôle crucial dans son efficacité ? C’est ce que nous allons voir :
La créatine : avant ou après l'entraînement ?
Avant l’entraînement
Prendre de la créatine avant de t’entraîner peut te donner un coup de pouce pour la séance à venir. En gros, cela va augmenter la quantité de créatine disponible dans tes muscles pendant l’effort, ce qui peut t’aider à pousser plus fort et plus longtemps.
Après l’entraînement
Cependant, les études montrent que la prendre après l’entraînement pourrait être encore plus efficace. Après ta séance, tes muscles sont en mode « éponge » et absorbent mieux les nutriments. Cette même étude a même prouvé que prendre de la créatine après l’entraînement améliore la prise de masse musculaire et de force.
Tu l’as compris, la meilleure option serait de la prendre après ta séance. Mais si c’est plus pratique pour toi de la prendre à un autre moment, ce n’est pas un drame. L’important, c’est de la prendre régulièrement afin de maintenir un taux élevé de créatine dans le corps. Essaie de la mélanger avec des glucides et des protéines après l’entraînement pour une absorption optimale.
Voilà, maintenant que tu sais quand prendre ta créatine et quel sont les effets de la créatine, on va voir comment bien la prendre pour en tirer le meilleur parti dans la prochaine section.
Comment prendre la créatine en poudre
Pour bénéficier au mieux des effets de la créatine, il est important de savoir comment la prendre et en quelle quantité. On distingue deux phases lors d’une supplémentation en créatine :
Phase de charge
Quand tu commences à prendre de la créatine, il est souvent recommandé de faire une phase de charge. Pendant cette période, tu prends environ 20 grammes par jour, répartis en quatre doses de 5 grammes chacune, pendant 5 à 7 jours. Cette phase permet de saturer rapidement tes muscles en créatine, ce qui peut accélérer les bénéfices.
Phase d'entretien
Après la phase de charge, tu passes à la phase d’entretien. Là, tu prends une dose plus petite, généralement 3 à 5 grammes par jour. Cette quantité suffit pour maintenir les niveaux de créatine dans tes muscles et continuer à profiter de ses effets positifs sur la performance et la récupération.
Est-ce que la créatine est dangereuse ?
La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés et utilisés dans le monde du sport, mais des questions sur sa sécurité persistent toujours. Passons en revue ce que disent les recherches et les experts à ce sujet.
Rassuré par la science
De nombreuses études scientifiques ont confirmé que la créatine est sûre lorsqu’elle est prise aux doses recommandées. Une analyse publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a conclu que la créatine monohydrate, utilisée par des athlètes de divers sports, ne présente pas de risques significatifs pour la santé, même sur le long terme.
Effets secondaires de la créatine possibles
Bien que la créatine soit généralement bien tolérée, certains utilisateurs peuvent ressentir des effets secondaires mineurs, surtout lors de la phase de charge. Les plus courants incluent :
- Ballonnements : Certaines personnes peuvent ressentir une rétention d’eau, surtout lors du début de la cure.
- Crampes musculaires : Bien que souvent mentionnées, les crampes sont rares et ne sont pas directement liées à la créatine d’après les scientifiques.
Il est important de noter que ces effets secondaires sont temporaires et peuvent souvent être atténués en ajustant la dose ou en augmentant l’apport en eau.
Démystification des mythes
Plusieurs mythes circulent sur l’effet de la créatine, notamment qu’elle pourrait avoir une action néfaste sur la fonction rénale ou le foie. Cependant, d’après les recherches notament Creatine in Health and Disease
de Richard B. Kreider et Jeffery R. Stout, la créatine n’a pas d’effet néfaste sur les reins ou le foie chez les individus en bonne santé.
En résumé, la créatine est un supplément sûr et efficace pour améliorer la performance sportive, et les scientifiques sont unanimes à ce propos. Comme pour tout supplément, il est essentiel de les consommer intelligemment et de respecter les doses recommandées.
Conclusion sur les effets de la créatine
La créatine s’impose comme l’un des suppléments les plus appréciés et étudiés dans le domaine sportif. Naturellement présente dans le corps et essentielle pour l’apport d’énergie lors des efforts intenses, elle a prouvé son efficacité à travers de nombreuses études.
En somme, la créatine est un supplément fiable et bénéfique pour quiconque souhaite améliorer sa performance sportive. Il est cependant crucial de suivre les recommandations de dosage et de s’assurer d’une consommation régulière pour en maximiser les effets.
FAQ
Quels sont les principaux effets de la créatine sur la performance sportive ?
La créatine aide à augmenter la capacité des muscles à produire de l’énergie rapidement, ce qui peut améliorer la performance lors d’efforts courts et intenses. Elle favorise également la croissance musculaire, augmente la force et améliore la récupération musculaire après l’exercice.
Comment la créatine aide-t-elle à augmenter la masse musculaire ?
La créatine augmente la disponibilité d’ATP (adénosine triphosphate), la principale source d’énergie des muscles. Cela permet des entraînements plus intenses et plus longs, ce qui favorise la croissance musculaire sur le long terme.
La créatine a-t-elle un effet sur la force musculaire ?
Oui, des études montrent que la créatine peut entraîner une augmentation significative de la force musculaire. Par exemple, des exercices comme le développé couché et les squats montrent une amélioration notable de la force après une supplémentation en créatine.
La créatine aide-t-elle à la récupération musculaire ?
Oui, la créatine aide à reconstituer rapidement les réserves d’énergie dans les muscles, ce qui accélère la récupération et réduit la fatigue et les dommages musculaires après l’exercice.
La créatine a-t-elle des effets sur la concentration et les capacités cognitives ?
Certaines recherches suggèrent que la créatine pourrait avoir un effet bénéfique sur la concentration et les capacités cognitives en augmentant les niveaux de phosphocréatine dans le cerveau. Cependant, ces effets sont encore en cours d’étude.
Quels sont les effets secondaires possibles de la créatine ?
La créatine est généralement bien tolérée, mais certains utilisateurs peuvent ressentir des effets secondaires mineurs comme des ballonnements ou des crampes musculaires, surtout pendant la phase de charge. Ces effets sont souvent temporaires et peuvent être atténués en ajustant la dose ou en augmentant l’apport en eau.
La créatine est-elle dangereuse pour les reins ou le foie ?
Des recherches ont montré que la créatine n’a pas d’effet néfaste sur les reins ou le foie chez les individus en bonne santé lorsqu’elle est prise aux doses recommandées. Une étude de l’Université du Kansas a suivi des athlètes prenant de la créatine sur plusieurs années sans trouver de preuve de dommages rénaux ou hépatiques.
Combien de temps faut-il pour voir les effets de la créatine ?
Les effets de la créatine peuvent être ressentis en quelques jours si une phase de charge est suivie. Si vous optez pour une supplémentation continue sans phase de charge, cela peut prendre environ 3 à 4 semaines pour saturer complètement les muscles en créatine et observer des améliorations notables.
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