Collation: Bien s’alimenter autour de votre séance
- juin 5, 2024
- By halteromuscle.fr
ALIMENTATION, Compléments
L‘alimentation autour d’une séance ne peut pas être laissé au hasard. Pour bien performer pendant votre entraînement et bien récupérer après, une alimentation adéquate est indispensable.
La collation pré workout vous donne les armes pour donner le maximum pendant votre séance. La collation post workout permet elle de récupérer et augmenter votre force.
Mais il ne suffit pas de se gaver pour performer : Quand dois-je manger autour de l’entraînement, que manger et ai-je besoin de complément alimentaire ? Autant de question que notre équipe va répondre pour vous aider à aborder votre alimentation en tout tranquilité.
Table des matières
Qu'est ce qu'une collation
Une collation, c’est simplement un petit repas que tu prends entre les repas principaux. Pour nous, passionnés de powerlifting et d’haltérophilie, c’est une manière de fournir à notre corps les nutriments dont il a besoin pour performer et récupérer efficacement.
Que ce soit avant une grosse session de squat ou après une séance intense de deadlift, bien choisir ta collation peut faire toute la différence. Certains athlètes aiment prendre une petite portion de glucides rapides, tandis que d’autres préfèrent une collation protéinée pour soutenir la réparation musculaire post-entraînement.
La collation, c’est l’occasion de recharger les batteries avant de tout donner. Ce n’est pas seulement un en-cas, c’est une stratégie pour optimiser tes performances et ta récupération.
Pourquoi prendre une collation
Le repas autour de l’entraînement, c’est important, et c’est HaltéroMuscle qui vous le dit ! On vous explique pourquoi.
La collation en pré workout: le carburant pour performer
Prendre une collation avant l’entraînement est essentiel pour optimiser tes performances. Une bonne collation pré-workout te fournit l’énergie nécessaire pour réaliser un effort intense tout au long de ta séance.
Elle aide également à stabiliser ton taux de glycémie, ce qui prévient les baisses d’énergie en cours d’exercice.
En plus de te donner un coup de fouet, cette collation prépare aussi tes muscles à l’effort en lui fournissant les nutriments essentiels, réduisant ainsi le risque de fatigue pendant votre séance
La collation en post workout: essentiel pour la croissance musculaire
Après l’entraînement, ton corps est en mode récupération, et c’est le moment idéal pour lui fournir les nutriments nécessaires à sa régénération.
Une collation post-workout aide non seulement à réparer et reconstruire les fibres musculaires endommagées, mais elle joue aussi un rôle crucial dans la reconstitution des réserves de glycogène épuisées pendant l’effort.
Les gains de force et de muscle se faisant pendant les périodes de repos, l’alimentation post-entraînement est un moment crucial pour tous les athlètes.
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De quoi est composer une collation
Une collation, comme tout autre repas, se compose des trois principaux macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides. Bien qu’essentiels pour une alimentation équilibrée, ils n’ont pas le même rôle ni le même intérêt lors de la prise d’une collation.
Une collation glucidique pour l'energie
Les glucides sont une source d’énergie rapide et essentielle pour les athlètes. Selon une étude de l’Institut de recherche sur les performances sportives à Auckland, consommer une collation riche en glucides avant l’exercice améliorerai significativement les performances grâce à la libération d’insuline, facilitatrice de l’absorption du glucose et fournissant ainsi une source rapide d’énergie permettant de s’entraîner plus dur et plus longtemps.
Après l’entraînement, les glucides sont tout aussi importants. Une collation post workout riche en glucides aide à reconstituer les réserves de glycogène (les réserves d’énergie) que tu as épuisées pendant ton exercice. Cela favorise une récupération plus rapide et prépare ton corps pour la prochaine séance d’entraînement ou tout simplement le reste de ta journée
Une collation protéinée pour les muscles
Quand on fait une sport de force, on entend forcement parler des protéines. Sont elle indispensable ? OUI ! Les protéines sont indispensable car elle sont le macronutriment responsable de la réparation des fibres musculaires, lui même responsable de la prise de force et d’hypertrophie.
Alors que l’efficacité d’une collation protéinée avant l’entrainement n’a pas été clairement prouvé, une collation protéinée après l’entraînement peut elle aider à réduire cette dégradation musculaire et à améliorer la synthèse des protéines, maitre d’œuvre de la réparation musculaire.
L’ajout de protéines aux glucides dans une collation atténuera la réponse glycémique et vous évitera la fringale lors d’exercices de force. Une étude de l’université de Californie recommande de consommer 0.4 à 0.5g de protéine par kg de poids de corps après votre entrainement pour un résultat optimal.
Une collation lipidique pas indispensable
Avant l’entraînement, les graisses ne sont généralement pas recommandées comme source d’énergie principale. Selon l’étude de la Human Performance and Sports Nutrition Lab de la Florida State University, bien que consommer des graisses avant l’exercice puisse augmenter la disponibilité des acides gras libres dans le sang, cela ne favorise pas nécessairement une performance optimale, surtout pour des efforts de haute intensité ou de courte durée. On privilégiera plutôt les glucides pour un apport énergétique immédiat.
Après l’entraînement, les graisses peuvent être bénéfiques pour la récupération. Elles aident à réduire l’inflammation et fournissent des nutriments essentiels pour la réparation des tissus.
Des acides aminés
Malheureusement, tout ce dont nous avons besoin pour performer ne se trouve pas dans la nourriture ou en très petite quantité. Pour pallier cela, vous pouvez vous supplémenter grâce aux compléments alimentaires.
Parmi les acides aminés les plus connus, nous retrouvons un dérivé des acides aminés : la créatine qui à pour effet d’augmenter la production d’ATP, une source d’énergie essentielle pour les efforts intenses et de courte durée.
Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée), incluant la leucine, l’isoleucine et la valine, aident à réduire la dégradation musculaire pendant les séances de musculation intense et à diminuer la fatigue.
La glutamine, bien que non essentielle, est bénéfique pour soutenir le système immunitaire et favoriser la récupération musculaire, surtout après des efforts physiques importants.
Cette supplémentation, bien que non indispensable, vous permettra d’améliorer vos résultats, de diminuer votre fatigue et d’améliorer votre endurance. Pourquoi s’en priver ?
La collation, avant ou après le sport ?
En vrai, les deux, et on vous explique pourquoi:
La collation pré-workout
Après une collation ou un repas copieux, votre corps se concentre sur la digestion des nutriments. Ce processus de digestion et d’absorption prend du temps avant que les nutriments ne soient disponibles comme sources d’énergie. Durant cette période, la glycémie connaît également des fluctuations importantes, ce qui n’est pas idéal pour une séances de sport, créant des pics et des creux d’énergie.
Pour vous assurer une digestion complète il est important de manger votre collation pré workout de 1h à 2h avant votre entrainement.
Si vous n’avait pas le temps de manger 1 heure à votre séance, il faudra vous supplémenté grâce aux boisson pré-workout en gardant un écart de 30min maximum entre votre séance et la prise du pré-workout.
La collation post workout
Après votre séance, vous avez normalement dégradé vos muscles — sinon, retournez-y ! Il est maintenant crucial de réparer vos fibres musculaires et de recharger vos batteries avec des glucides.
On entend souvent parler de la « fenêtre anabolique », la période après l’entraînement où la synthèse des protéines serait augmentée. Souvent estimée à 30 minutes après l’exercice, cette fenêtre est en fait plus complexe. Une étude de l’Université de Californie s’est intéressée au sujet et a conclu qu’il n’y a pas de preuve définitive de l’existence d’une fenêtre anabolique spécifique après une séance de sport. Cependant, elle montre que prendre un post-workout dans les 3 à 4 heures suivant la collation pré-entraînement semble être idéal pour éviter la dégradation musculaire.
Bien que la notion de fenêtre anabolique puisse être discutée, il reste essentiel de se concentrer sur la nutrition post-entraînement dans les heures qui suivent pour optimiser la récupération musculaire et le maintien de la masse musculaire.
Idées de collation protéinée maison
Le banana bread protéiné
- 3 bananes mûres
- 180g flocon d'avoine
- 100 ml de lait (vache, riz, avoine)
- 2 oeufs
- 50g Huile de coco
- 60g Sucre
- Canelle
- 1/2 sachet de levure chimique
- Optionnel: Sucre vanillé, whey, noix
Recette
Au mixeur, réduisez les flocons d’avoine jusqu’à obtenir une poudre homogène.
Écrasez 2 bananes (conservez la 3e) et faites fondre votre huile de coco si celle-ci n’est pas liquide.
Mélangez tous les ingrédients avec un fouet jusqu’à obtenir une texture homogène. (Alternative: Pour augmenter vos proteines, remplacez autant de flocon d’avoine en poudre par de la whey. )
Versez l’ensemble dans un moule à cake, coupez la dernière banane en deux dans le sens de la longueur et déposez-la sur le dessus.
Préchauffez votre four à 180° et enfournez pour 40 à 45 minutes.
Poridge, noix et fruit
- 50g de flocon d'avoine
- 200 ml de lait (vache, riz, avoine)
- Quelque noix
- 15g de miel
- 1 banane
- Optionnel: Chocolat noir en poudre
Consommer 1H30 avant séance
Recette
- Dans une casserole, sur feu moyen, mettre le lait et le miel. Remuer bien et laisser chauffer 2 à 3 minutes.
- Ajoutez les flocons d’avoine et portez à ébullition.
- Une fois ébullition atteinte, réduisez le feu au minimum, couvre et laisse gonfler 5 à 7 minutes.
- Pendant ce temps, découpez la banane en rondelles.
- Placez la préparation dans un bol, puis ajoutez les rondelles de bananes et quelques noix.
Yaourt grec, noix et fruits
- 200g de yaourt grec ou fromage blanc
- 20g de noix
- Quelque morceau de fruit (au choix)
- 15g de miel
Consommer 1H00 avant séance
Recette
- Dans un bol versez 200 grammes de Yaourt Grec/Skyrs/Petit Suisse/Fromage Blanc.
- Ajouter 15g de miel, des noix et des fruits frais ou secs suivant vos préférences.
Sandwich oeuf jambon
- 2 tranche de pain de mie complet
- 2 oeufs
- 1 tranche de jambon ou poulet
- 1 cuillere à café d'huile d'olive
- Sel
- Poivre
Consommer 1h30 avant séance
Recette
Dans une poêle, versez une cuillère à café d’huile d’olive.
Ajoutez les œufs et laissez cuire. Si vous préférez les œufs brouillés, battez les préalablement.
Salez, poivrez les œufs et faites griller les tranches de pain de mie complet.
Quand les œufs sont prêts (blancs pour les œufs au plat et une texture légèrement crémeuse pour les œufs brouillés), vous pouvez assembler votre sandwich.
Shaker protéinée
- 1 banane
- 150ml lait (vache, avoine, riz)
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahouette
- Miel
- 20g de flocon d'avoine
Consommer 1H00 avant séance
Recette
Dans un shaker ajoutez tous les ingrédients et mixer.
Conclusion
La collation avant et après l’entraînement joue un rôle crucial dans l’optimisation de tes performances et la récupération musculaire.
Une collation pré-workout bien choisie, riche en glucides et en protéines, te fournira l’énergie nécessaire pour faire une séance intense et réduire la dégradation musculaire.
Une collation post-workout adéquate, comprenant elle aussi une portion et de glucides, est essentielle pour la réparation des fibres musculaires et le rechargement des réserves de glycogène.
En respectant ces conseils nutritionnelles ,tu améliorera tes performances assurera une progression continue dans tes objectifs de musculation.
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