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le bracing en musculation

Le Bracing: Optimisez votre Respiration en Musculation

Les meilleurs conseils pour améliorer sa respiration en musculation grâce au bracing

Haltérophilie, compétition, athlètes

Si tu es un pratiquant sérieux de musculation, tu sais que chaque détail compte pour progresser, que ce soit en haltérophilie ou en powerlifting. Au-delà d’une alimentation saine, d’un bon sommeil, et d’une intensité maximale à chaque séance, la respiration en musculation joue un rôle crucial dans ta performance.

Pour franchir ton « plafond de verre » et exploser tes résultats, il est essentiel de maîtriser la technique du bracing, une méthode de respiration en musculation qui te permettra d’optimiser chaque répétition et de renforcer ton gainage. Découvre comment cette technique peut transformer ta pratique et maximiser tes gains musculaires.

Table des matières

Qu'est ce que le Bracing ?

En termes simples, le bracing c’est la capacité à maintenir une tension dans ton caisson abdominal pour éviter que ton corps ne s’effondre pendant les levées. Non, cela ne veut pas dire que tu t’effondreras sous ta barre de 140 kg si tu ne « braces » pas, mais cela pourrait bien révolutionner tes sensations et résultats. Pourquoi ?

Pour faire un parallèle avec un exercice que tout le monde connaît, prenons les pompes. Lorsque tu fais des pompes, tu as pu remarquer que ton corps s’effondre si tu ne maintiens pas de tension dans ton tronc. Tu creuses ton dos, formant un U qui rend tes pompes inefficaces.

Pour réaliser des pompes correctes, tu dois engager ton tronc, car cette rigidité est nécessaire pour transmettre de la stabilité entre tes mains et tes pieds. Maintenant, transposé pour le squat, cette pratique t’aide également à transmettre l’énergie de tes jambes sur la barre et c’est primordiale, on va voir pourquoi !

Pourquoi le Bracing ?

Comme expliqué précédemment, le bracing permet de transférer l’énergie de tes jambes sous la barre. C’est chouette, mais c’est probablement ce que tu fais déjà sans le bracing. Cependant, il y a deux cas de figures probables : soit tu n’es pas à ton maximum en termes de poids, soit ta posture est mauvaise. Le bracing résout ces deux problématiques: 

Préventions des blessures

Le squat, lorsqu’il est mal exécuté, peut entraîner diverses blessures, en particulier au niveau du dos, des hanches et des genoux. On est tous passer par ces douleurs au lombaires lors de nos premières levés. Un bon bracing permet de stabiliser la colonne vertébrale en créant une pression dans ton caisson abdominal. Cette stabilisation permet d’éviter des positions inconfortables, comme l’inclinaison excessive vers l’avant ou l’arrondissement du dos, qui peuvent mettre une pression dangereuse sur les vertèbres. En maintenant un caisson abdominal sous pression, tu protèges tes articulations et muscles, réduisant ainsi le risque de blessures.

Amélioration des performances

Un bracing efficace ne se contente pas de prévenir les blessures ; il améliore également tes performances. En stabilisant ton tronc, tu permets une meilleure transmission de la force générée par tes jambes à la barre. Cela se traduit par la capacité à soulever des charges plus lourdes.

En résumé, le bracing est une compétence fondamentale qui améliore non seulement ta sécurité, mais aussi l’efficacité de tes squats, te permettant ainsi d’atteindre tes objectifs de musculation plus rapidement et en toute sécurité.

Comment faire du Bracing ?

Le bracing ne consiste pas à contracter tous tes muscles sans réfléchir. Un bracing efficace repose sur une respiration contrôlée afin de « remplir » ton buste d’air. En respirant profondément dans ton abdomen et en te concentrant sur l’agrandissement latéral de ta cage thoracique, tu crées une pression intra-abdominale qui stabilise ta colonne vertébrale et ton torse. Cela peut te sembler un peu conceptuel et c’est tout à fait normal, je vais t’expliquer plus en détail ce qu’il en retourne :

Les 3 piliers du bracing

Une position neutre du dos

Pour bien bracer, il faut que ton dos soit dans une position neutre. Cela signifie que ta colonne vertébrale doit être droite, sans trop se courber en avant ou en arrière. Tu dois chercher à établir une parallélisation entre ton diaphragme (partie rouge en haut) et ton plancher pelvien (partie rouge en bas). 

Cette position permet de répartir le poids de manière équilibrée, réduisant ainsi les risques de blessures et te donnant plus de force. Pense à garder une légère courbure naturelle dans le bas de ton dos tout en gardant ton tronc bien engagé.

position du dos lors d'un bracing

Une respiration ventrale

La respiration ventrale consiste à respirer profondément en gonflant ton ventre plutôt qu’en utilisant seulement ta poitrine. En remplissant ton abdomen d’air, tu crées une pression interne qui aide à stabiliser ta colonne vertébrale et à maintenir un bon bracing. C’est comme si tu cherchais à remplir ta ceinture de force à 360°.

Cela peut sembler bizarre au début, mais avec de la pratique, cela devient naturel. Pour t’entraîner, tu peux mettre tes mains autour de ta taille et prendre une grande inspiration tout en essayant d’écarter tes mains avec ton ventre. Si tu y arrives, c’est ce qu’il faut reproduire lors du bracing.

respiration ventrale lors d'un bracing

La manoeuvre de valsalva

La manœuvre de Valsalva est d’abord un mouvement pour équilibrer les tympans lors de plongée ou en aviation. Puis, elle a été détournée pour la respiration en musculation de force. C’est une technique de respiration qui consiste à prendre une grande inspiration, à retenir son souffle, à fermer sa glotte et à essayer d’expulser l’air contre cette glotte fermée. Cette technique augmente la pression intra-abdominale, ce qui stabilise encore plus la colonne vertébrale.

Cette technique est assez compliquée. Dans un premier temps, vous pouvez faire comme si vous essayiez de souffler fort dans une paille lors de la montée. La sensation se rapproche de ce que l’on recherche et peut être une bonne première étape.

manoeuvre valsalva bracing

Le Bracing, étape par étape

Une fois la barre sur le dos, on peu commencer le processus de bracing:

  1. Positionne ton dos en position neutre, position que tu aura travailler devant un miroir.
  2. Prend une grande inspiration et gonfle ton ventre au maximum
  3. Exécute la manœuvre de Valsalva détourné, bien évidement ne lâche pas la barre pour te boucher le nez. 
  4. Garde le souffle coupé en poussant sur ta glotte fermé. Si tu ne maitrise pas bien la technique, souffle avec la technique de la paille pendant la monté pour t’approcher du résultat cherché. 
Si tu veut des conseils sur l’exécution du squat, je te laisse aller regarder notre article sur l’exercice: squat

Le Bracing et les ceinture de force

Contrairement à une idée reçue, la ceinture de force n’est pas un outil de soutien. Elle est en revanche un super outil pour la respiration en musculation.

Comme tu as pu le comprendre, le bracing sert à remplir ton caisson abdominal et créer une tension pour éviter toute courbure de la colonne vertébrale. Je t’ai expliqué que le but est de remplir ton tronc d’air afin qu’il prenne le maximum de place. Pas seulement abdominal, mais également dans le dos et sur les côtés.

Cette sensation d’expansion 360° peut être compliquée à ressentir et le port d’une ceinture de force permet de mieux apprivoiser cette technique en créant un point d’appui et une plus forte pression.

Ceintures de force

Retrouvez notre guide complet sur les ceintures de force: Pourquoi et comment les porter ainsi qu’un top 5 des meilleurs ceintures pour l’haltérophilie et le powerlifting

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Conclusion

Il n’y a pas beaucoup de façons d’améliorer presque instantanément la qualité et même le poids de tes levées, mais apprendre à bien gérer sa respiration de musculation, notamment grâce au bracing en est une. Améliorer la transmission de la force dans tout ton corps assure que chaque effort que tu mets dans la levée contribue à te faire bouger la barre. Alors sors et mets tes conseils en ordre : ta prochaine levée t’attend!

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FAQ

En termes simples, le bracing c’est la capacité à maintenir une tension dans ton caisson abdominal pour éviter que ton corps ne s’effondre pendant les levées. Cela à pour bénéfice d’améliorer tes performances et protéger ta colonne vertébrale.

  • Position neutre: Adoptez une position debout avec le dos droit, les épaules relâchées et les pieds à la largeur des hanches.
  • Inspiration profonde: Prenez une grande inspiration en gonflant votre ventre comme un ballon.
  • Manœuvre de Valsalva détournée: Sans lâcher la barre, contractez vos muscles abdominaux et dorsaux comme si vous vouliez retenir votre souffle. Fermez votre glotte comme si vous essayiez de retenir votre urine.
  • Maintenez la pression: Gardez le souffle coupé pendant toute la durée de l’exercice. Si vous avez du mal à maintenir la pression, soufflez légèrement par le nez comme si vous souffliez dans une paille.

Le bracing est une technique bénéfique pour tous les pratiquants de squat. Attention à le pratiquer correctement cependant pour ne pas être contreproductif.

Le bracing offre plusieurs avantages :

  • Améliore la stabilité du tronc: En créant de la tension intra-abdominal, le bracing crée un « corset » naturel qui protège la colonne vertébrale.
  • Augmente la force et la puissance: Un tronc stable et solide permet de générer plus de force lors ud mouvement de squat.
  • Réduit le risque de blessures: Le bracing permet de limiter les mouvements parasites de la colonne vertébrale, ce qui diminue le risque de blessures, notamment au niveau du dos.
  • Pratiquez devant un miroir: Au début, il peut être utile de vous observer devant un miroir, notamment pour réussir à positionner votre dos en position neutre.
  • Commencez léger: Apprenez la technique du bracing avec des charges légères avant de l’appliquer à des exercices plus lourds.
  • Soyez constant: Intégrez le bracing à votre routine d’entraînement pour en tirer le maximum de bénéfices.
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