alimentation sportive
A table ! Découvrez les secrets de l'alimentation sportive pour performer dans votre sports de force d'haltérophilie et powerlifting
HALTÉROPHILIE, POWERLIFTING, ALIMENTATIONS
Alimentez vous !
Et correctement ! L’alimentation est le deuxième facteur le plus important lorsqu’on parle de prise de force. Pendant votre pratique sportive, vous allez endommager les fibres musculaires. Ces fibres musculaires, pour se reconstruire, vont puiser dans les nutriments exclusivement apportés par l’alimentation sportive. En fait, n’importe quel type d’alimentation nourrira vos muscles. Cependant, lors d’une pratique sportive intense, il sera nécessaire d’optimiser ce que nous mangeons afin de gagner un maximum de force sans prendre un maximum de gras.
Pour maximiser cette alimentation, plusieurs nutriments entrent en jeu : l’hydratation, les macronutriments et les micronutriments. Pour l’hydratation, ce n’est pas trop compliqué, il suffit de boire suffisamment d’eau. Pas besoin de calcul savant pour cela, mais vous pourrez constater qu’il est tout de même possible d’optimiser votre hydratation. Les micronutriments sont les vitamines et minéraux, ils sont là pour maintenir un bon niveau de santé général. Les macronutriments sont les protéines, les lipides et les glucides, et c’est sur ces trois facteurs que nous allons pouvoir agir pour optimiser notre prise de force.
Comme vous allez le comprendre, l’alimentation est un composant essentiel de la prise de force. L’optimiser vous garantira de meilleurs résultats et une bonne santé générale.
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Les macronutriments
Pour les sportifs de force, une alimentation sportive équilibrée en protéines, glucides et lipides est cruciale pour optimiser les performances et la récupération. Voici un aperçu rapide de leurs fonctions :
Les protéines
Elles sont essentielles pour la construction et la réparation musculaire et sont le principal macronutriment responsable de la prise de muscle et de force. Vous pouvez les retrouver principalement dans les viandes maigres, les poissons, les œufs et les produits laitiers.
Les glucides
Ils fournissent l’énergie nécessaire pour l’entraînement et rechargent les réserves de glycogène. Vous en trouverez dans les céréales complètes, les fruits et les légumes. On retrouve également dans la famille des glucides les fibres, qui sont un peu spéciales car non digérées par l’organisme.
Les lipides
Ils contribuent à la régulation hormonale et à l’énergie à long terme. Vous les retrouverez principalement dans les noix, les graines, les avocats et les poissons gras. Les bien connus oméga appartiennent à la famille des lipides.
Véritable pierre angulaire de votre progression, il est important de bien comprendre leur fonctionnement. Vous trouverez des informations détaillées dans notre guide de la nutrition de force.
L'hydratation dans le sport
Notre corps est composé de 50% à 60% d’eau, en fonction de votre sexe, ce qui n’est pas négligeable, et il est important de rester dans cette fourchette. Pas d’inquiétude, votre corps vous fait naturellement savoir quand vous avez besoin de boire. Cependant, lors d’une pratique sportive intense, il est conseillé de boire plus que nécessaire, et ce pour plusieurs raisons :
Tout d’abord, la pratique sportive en elle-même vous fait transpirer, il est donc important de recharger votre corps en eau pour éviter la déshydratation, qui pourrait affecter vos résultats sportifs.
Ensuite, une hydratation adéquate permettra une stimulation du métabolisme et donc une combustion des graisses plus importante, ce qui vous aidera à sécher plus facilement.
Enfin, boire beaucoup favorisera une plus grande élimination des toxines et des déchets du corps par l’urine, ce qui contribuera encore plus à notre métabolisme.
Pour en savoir plus, n’hésitez pas à consulter notre article sur l’hydratation dans les sports de force.
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Les compléments alimentaires
Si vous êtes expérimenté, vous le savez déjà, et si vous êtes débutant, vous vous en rendrez vite compte : atteindre ses objectifs en macronutriments peut être un vrai chemin de croix. Pour faciliter cela, vous pouvez vous appuyer sur les compléments alimentaires. Certains vous permettront d’atteindre facilement vos besoins en macronutriments, d’autres viendront optimiser votre performance ou votre récupération ; on parle alors de suppléments. Voici un tour d’horizon des principaux compléments et suppléments alimentaires dans le monde des sports de force.
Les protéines en poudre
Il en existe différentes variétés dont les deux plus connues sont la whey protein (protéine de lait) et la caséine (protéine à absorption lente). Souvent critiquées par manque de connaissance, elles sont issues du lait, réduit en poudre. Elles vous permettront d’atteindre facilement vos besoins en protéines les jours d’entraînements sans casser votre tirelire en viande et en oléagineux, qui sont des produits chers.
La créatine
Présente naturellement dans nos muscles, elle aide à fournir de l’énergie lorsque nous faisons des activités physiques intenses. Lorsque nous faisons de l’exercice, nos muscles utilisent de l’énergie stockée sous forme d’une molécule appelée ATP. Cependant, les niveaux d’ATP peuvent diminuer rapidement, ce qui peut entraîner une fatigue musculaire. La créatine agit comme une réserve d’énergie dans nos muscles et peut rapidement aider à reconstituer les niveaux d’ATP lorsque ceux-ci baissent pendant l’exercice intense. Se supplémenter en créatine donne plus de « carburant » à nos muscles et améliore donc les performances physiques.
Les vitamines
Vous en avez déjà probablement tous consommé, les vitamines sont des alliés à votre progression. Lors d’une pratique sportive intense et régulière, votre corps aura besoin de beaucoup d’énergie pour pouvoir réparer toute la fibre musculaire endommagée. Pour l’aider à cela, il peut être intéressant de se supplémenter en vitamines en complément d’un sommeil suffisant.
Voilà une liste non exhaustive des principaux compléments alimentaires en parallèle d’une alimentation sportive saine. Pour en savoir plus, n’hésitez pas à consulter notre article sur les meilleurs compléments alimentaires pour les sports de force.
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Retrouver notre catégories sur les compléments alimentaires essentiel pour soutenir vos performances sportives en complément d’une alimentation saine
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FAQ
Que manger pour prendre de la force ?
Un peu de tout, mais en quantité suffisante. Pour les athlètes, il faudra axer leurs repas sur les protéines afin de reconstruire leurs muscles efficacement. Cependant, les lipides et les glucides ne sont pas à négliger, ils vous permettront également de soutenir vos résultats sportifs et sont essentiels à une bonne santé générale.
Dois-je peser mes aliments ?
Cela dépendra de votre objectif. Dans la plupart des cas, ce n’est pas nécessaire, mais si vous en avez envie, c’est un atout qui vous permettra de gérer votre diététique avec plus de précision et d’atteindre vos objectifs plus rapidement.
Quels sont les meilleurs aliments à consommer avant l'entraînement ?
Avant l’entraînement, consommer des aliments riches en glucides complexes, comme les céréales complètes, les fruits, les patates douces et les légumes. Ajoutez également une source de protéines maigres, comme du yaourt grec, du poulet ou du poisson, pour favoriser la récupération musculaire.
Quelle sont les meilleurs aliments pour les sportifs ?
L’alimentation pour les sportifs doit être équilibrée, et comme pour tout le monde, de préférence fraîche et non transformée. Il existe cependant des « superaliments » qui vous permettront d’améliorer vos résultats sportifs. Parmi eux, on peut citer les œufs, le quinoa, le saumon, l’avocat, les épinards, etc.
Combien de fois faut il manger par jour ?
Il n’y a pas de règle universelle et cette question fait toujours débat. Certains préfèrent trois repas principaux par jour, tandis que d’autres optent pour cinq ou six petits repas. L’essentiel est de manger à intervalles réguliers pour maintenir un apport équilibré en nutriments. L’écoute de votre corps est essentielle, personnellement je mange 3 repas avec 2 encas composé de fruit et d’oléagineux
Le végétarisme ou le véganisme, sont-ils compatibles avec le sport ?
Quand on veut, on peut ! Mais on ne va pas se mentir, ça va être plus compliqué que pour un régime carnivore. Vous devrez passer par la case compléments alimentaires afin de vous supplémenter en fer, créatine, calcium, etc., qui sont naturellement présents dans les viandes et le lait. Assurez vous de consommer une variété d’aliments pour couvrir tous vos besoins nutritionnels et en quantité suffisante.