L’hydratation dans le sport – Le guide complet

Découvrez l'impact crucial de l'hydratation dans le sport de force. Restez hydraté et optimisez vos performances et votre récupération.

mai 13, 2024
By halteromuscle.fr

HALTÉROPHILIE, POWERLIFTING, COMPLÉMENTS, ALIMENTATION

Maintenir un bon niveau d’hydratation dans le sport est essentiel pour des performances optimales en haltérophilie et en powerlifting. L’eau joue un rôle crucial dans la régulation de la température corporelle, le transport des nutriments et la récupération musculaire.

Une déshydratation peut entraîner une diminution de la performance, de la concentration et augmenter le risque de blessure. Assurez-vous de boire de l’eau régulièrement avant, pendant et après l’entraînement. Privilegiez également les boissons électrolytiques pour maintenir un équilibre optimal.

Retrouver dans cette article tout mes conseil pour rester hydraté, maximisez vos performances et favorisez une récupération efficace.

Pourquoi s'hydrater pendant l'exercice ?

L’eau a de nombreux rôles importants dans le corps et est nécessaire pour maintenir le volume sanguin et réguler la température corporelle. Pendant l’exercice, le corps se refroidit en transpirant et cela entraine une perte de liquide corporel. Cette transpiration dépend également de plusieurs facteurs extra sportif: l’humidité de l’environnement et la chaleur extérieur par exemple.

Pendant l’exercice physique il est faudra recharger cette eau perdu dans la transpiration afin de ne pas affecter vos performances physique que l’on abordera dans la prochaine section

Déshydratation et performances

À mesure que la déshydratation augmente, il y a une réduction de la performance physique et mentale. On remarque aussi une perte de concentration, une augmentation du rythme cardiaque et de la température corporelle. Au-delà de l’aspect physique, le fait de vous déshydrater vous donnera une perception plus difficile de l’exercice en cours et peut vous pousser à arrêter. La déshydratation peut également augmenter le risque de nausées, de vomissements, de diarrhées et d’autres problèmes gastro-intestinaux pendant et après l’exercice.

Pour maintenir une bonne exécution de vos mouvements et éviter les blessures, un conseil : hydratez-vous !

Peut on boire trop ?

Sur le papier, c’est possible. Mais rassurez vous, vous êtes probablement très loin d’être en hyperhydratation. D’après les specialiste, pour que le corp n’arrive plus à éliminer le trop plein d’eau s’étalonne à environs 22L par jour.

Avec cette consommation, l’hyperhydratation pendant l’exercice est appelée hyponatrémie (niveaux dilués de sodium dans le sang). Les symptômes comprennent des maux de tête, une désorientation et dans les cas graves, un coma ou la mort.

Quelle quantité d'eau et quand ?

La quantité et le moment de la consommation d’eau dépendent des besoins individuels de chacun. Voici quelques conseils pour vous aider être hydraté de manière optimal :

Tout au long de la journée: Buvez toute la journée pour vous assurez d’arrive bien hydraté à votre séance de sport. Avoir une bouteille d’eau avec vous est un plus pour vous assurez de boire suffisamment. Visez une urine de couleur jaune pâle, couleur paille comme signe utile d’une hydratation suffisante.

Juste avant l’entrainement: Même si vous ne vous êtes pas assez hydrater dans la journée, évitez de boire des quantités excessives d’eau juste avant l’exercice car cela peut, entraîner des troubles gastro-intestinaux et avoir pour effet de vous envoyer au toilette plusieurs fois pendant la séance.

Pendant l’entrainement: Je vous conseil de boire environs 1L pendant votre séance, à adapter en fonction de l’intensité et de la chaleur extérieure.

Dans l’idéal buvez pendant vos repas pour aider votre corps à se réhydrater de manière plus efficace

La rétention d'eau

Une chose qui suscite beaucoup d’interrogations est la rétention d’eau et comment l’éliminer. Sachez tout d’abord que, contrairement aux idées reçues, réduire sa quantité d’eau ne va pas vous aider à perdre votre rétention d’eau. Pour cela, il faut bien comprendre ce qui se passe dans votre corps :

Votre corps a besoin d’eau pour fonctionner. Par peur de manquer, il va stocker de l’eau de manière sous-cutanée, c’est la fameuse rétention d’eau. Le fait de réduire votre consommation d’eau va envoyer un message à votre corps qui va lui dire d’en stocker plus car il en reçoit moins.

Une solution efficace si vous voulez perdre votre rétention d’eau serait justement d’augmenter votre consommation d’eau et de sel pendant une courte période (environ 1 mois). Cette augmentation de consommation va cette fois-ci envoyer le message d’éliminer plus d’eau car vous en avez beaucoup. Après cela, vous pourrez réduire votre consommation d’eau à son niveau précédent, le corps continuera à éliminer de l’eau et puisera dans les réserves sous-cutanées.

Pendant l’exercice physique il est faudra recharger cette eau perdu dans la transpiration afin de ne pas affecter vos performances physique que l’on abordera dans la prochaine section

Optimiser sont hydratation pendant et après le sport

Comme vous l’avez compris, l’hydratation de sport est cruciale pour maintenir un corps sain et fonctionnel, surtout lors d’activités physiques intenses. Les pastille d’électrolytes, les sels minéraux essentiels et les oligo-éléments peuvent jouer un rôle clé dans l’optimisation de cette hydratation, en aidant à rétablir l’équilibre électrolytique et à compenser les pertes minérales.

Comprendre l'importance des électrolytes

Les électrolytes sont des minéraux chargés électriquement, essentiels au bon fonctionnement de divers processus corporels, y compris la régulation de l’hydratation, la contraction musculaire et la transmission des impulsions nerveuses. Les principaux électrolytes comprennent le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium.

Elle ne sera cependant pas magique et il faudra la couplé à un mon renforcement lombaire et abdominal pour que sont utilisation soit optimale. En dessous de 80% de votre répétition max, il n’est normalement pas nécessaire d’utiliser la ceinture de force afin de renforcer votre buste. Si à cette intensité la douleur est toujours présente, pensez à consulter un professionnel de la santé.

Quelle pastilles prendre ?

Optez pour des pastilles d’électrolytes de qualité, contenant un éventail complet de minéraux essentiels. Recherchez des produits sans sucre ajouté ou faibles en calories pour éviter une consommation excessive de calories. Assurez-vous également qu’elles sont faciles à transporter et à utiliser, ce qui les rend pratiques pendant les activités physiques.

Nous vous conseillons les pastilles Hydratis qui offre toute ces qualité et en plus est une société française, cocorico !

Quand prendre les pastilles d'électrolyte ?

Avant l’exercice : Consommez une pastille d’électrolytes environ 30 minutes avant l’activité physique pour préparer votre corps à l’effort et à la perte d’électrolytes qui en découle.

Pendant l’exercice : Dissolvez une pastille dans votre bouteille d’eau et consommez-la régulièrement pendant l’exercice pour maintenir un équilibre électrolytique optimal et éviter la déshydratation.

Après l’exercice : Continuez à vous hydrater avec de l’eau et consommez une autre pastille pour aider à rétablir les électrolytes perdus pendant l’effort.