La nutrition sportive : le guide complet pour les athlètes
- mai 13, 2024
- By halteromuscle.fr
HALTÉROPHILIE, POWERLIFTING, ALIMENTATION
Bienvenue dans notre guide complet sur le régime alimentaire pour les sports de force et de performance, où nous examinons les stratégies nutritionnelles optimales pour les powerlifters et haltérophiles.
Peu importe que vous soyez d’un niveau professionnel ou que vous commenciez tout juste les sports de force. Comprendre l’importance de la nutrition sportive vous permettra de maximiser vos performances et atteindre vos objectifs.
Dans cet article, nous examinerons de plus près le régime alimentaire du powerlifter et haltérophile, quels sont les avantages, les besoins en macronutriments, le timing des repas, les aliments recommandés, les suppléments, et plus encore.
Table des matières
Qu'est ce que la nutrition sportive ?
Le régime alimentaire pour les sport de forces est conçu pour soutenir les exigences élevées des entraînements et favoriser les gains de force. Bien que les régimes alimentaires doivent être adapté au cas par cas, les powerlifters et haltérophiles suivent généralement des directives nutritionnelles spécifiques pour optimiser leurs performances. Ce régime s’axe sur des ratios spécifiques de macronutriments, la quantité du total calorique et le timing des repas. Un régime alimentaire sain et maigre pour le powerlifting et haltérophile devrait mettre l’accent sur une consommation adéquate de protéines, de glucides et de graisses saines pour soutenir la croissance musculaire, la force et les performances tout en minimisant les graisses corporelles inutiles.
Les bénéfices de la nutrition sportive
Des performances améliorées
En suivant un plan nutritionnel adapté à leurs besoins spécifiques, les haltérophiles et powerlifters peuvent constater des améliorations significatives de leur force et de leurs performances grâce à un apport macro optimisé. Cela leur fourni suffisamment de carburant pour les séances d’entraînement intenses.
Croissance et récupération musculaire
Les muscles se construisent pendant le sommeil. Vous avez sûrement déjà entendu le dicton, et bien, c’est en partie vrai. Pour être exact, les muscles se construisent pendant le repos, car les fibres musculaires se reconstruisent à ce moment-là. Une bonne alimentation vous permettra d’optimiser votre récupération musculaire grâce à une dose suffisante de protéines et donc d’augmenter votre croissance musculaire.
Une meilleure composition corporelle
L’adoption d’un régime alimentaire axé sur la force peut contribuer à une meilleure composition corporelle. En effet, en équilibrant l’apport calorique et les ratios de macronutriments, vous éliminerez votre masse grasse superflue au profit de la masse musculaire maigre. Cependant, lors d’un régime hypocalorique, l’équilibre est délicat entre la perte de graisse et le maintien de la force. En créant un déficit calorique léger à modéré, en se concentrant sur des aliments riches en nutriments, en consommant suffisamment de protéines et en privilégiant une hydratation adéquate, les powerlifters et haltérophiles peuvent atteindre leur composition corporelle souhaitée tout en performant au mieux.
D'avantage d'énergie
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la pratique du sport redonne de l’énergie au quotidien et, dans certains cas, à très court terme. Après la pratique de votre sport, votre corps va libérer une hormone bien connue : l’endorphine. D’après les études, cette hormone offre jusqu’à 6 heures d’énergie. À plus long terme, la pratique des sports de force vous permettra d’améliorer vos capacités cardiovasculaires, musculaires, respiratoires, d’améliorer votre sommeil et de réduire votre stress. Tous ces bienfaits participeront activement à plus d’énergie au quotidien.
Les calories dans la nutrition sportive
Les calories jouent un rôle crucial dans le régime d’un powerlifter dans le régime de tout athlète, car elles fournissent toute l’énergie nécessaire à l’entraînement, à la récupération et à la performance.
En ce qui concerne la nutrition sportive, notre corps absorbe de l’énergie à travers les aliments que nous consommons (nous pouvons également utiliser l’énergie stockée à partir de sources telles que les graisses ou les tissus musculaires). L’énergie que nous dépensons est nécessaire pour des fonctions vitales telles que le métabolisme, le maintien de la température corporelle, la réparation des tissus, le réapprovisionnement en carburant et le mouvement.
Cette relation entre l’apport et la dépense énergétiques est appelée équilibre énergétique, qui joue un rôle crucial dans notre santé, notre composition corporelle et nos performances. En comprenant l’équilibre énergétique, nous pouvons mieux planifier notre nutrition macroscopique pour les programmes de powerlifting et atteindre les résultats souhaités.
Une données simple et universelle
Déterminer sont besoin calorique
Pour déterminer son besoin calorique de maintenance, plusieurs solutions existent. La plus simple est celle consistant à manger une certaine quantité de calories et à se peser régulièrement. Cette technique est la plus fiable et précise, mais elle est très compliquée à mettre en place. Afin de faciliter cette donnée, il existe des équations qui nous permettent de définir notre total calorique de maintenance avec plus ou moins de précision.
Les équations de calcul
Il existe 2 équations principales, l’équation Harris-Benedict et Mifflin St Jeor. La formule Harris Benedict prend les mêmes paramètres que la second mais qui est dépassé aujourd’hui. Je ne vous expliquerez donc seulement la formule Mifflin-St. Jeor.
L’équation de Mifflin-St. Jeor: est une formule mathématique plus récente et réputée plus précise que la précédente. Elle prend aussi les mêmes facteurs :
- Pour les femmes : (10 * poids en kg) + (6,25 * taille en cm) – (5 * âge en années) – 161
- Pour les hommes : (10 * poids en kg) + (6,25 * taille en cm) – (5 * âge en années) + 5
L'indice d'activité
Les indices d’activité permets de majorer cette somme en fonction de l’activité tout au long de la journée. Ces majorations sont les mêmes pour les deux méthodes :
- Légèrement actif(exercice léger 1-3 jours/semaine) TMR x 1,375
- Modérément actif (exercice modéré 3-5 jours/semaine) TMR x 1,55
- Très actif (exercice intense 6-7 jours/semaine) TMR x 1,725
- Très très actif (exercice intense + travail physique ou entraînement 2 fois par jour) TMR x 1,9
Vous pouvez directement utiliser notre outil de simulation de métabolisme de base pour ne pas avoir à vous embêter avec les calculs. Ces chiffres vous permettront d’avoir une idée des calories à absorber et seront à vérifier semaine par semaine sur la balance pour s’assurer qu’ils sont corrects.
Determiner ses objectifs
Ces chiffres vous permettront d’avoir une idée des calories à absorber et seront à vérifier sur la balance chaque semaine qu’ils sont corrects. Ensuite, et en fonction de vos souhaits, vous pourrez adapter votre alimentation en augmentant ou en diminuant vos besoins journaliers :
- Perte de graisse : réduisez votre total de 15 à 25 %.
- Prise de muscle : augmentez vos apports de 5 à 15 %.
- Recomposition corporelle (perte de graisse en minimisant la perte de muscle) : baissez vos calories de 5 à 10 % et visez un minimum.
Bien évidemment, il ne s’agit pas de manger n’importe quoi. L’autre grand point de la nutrition sportive, c’est la répartition des macronutriments (glucides, protéines et lipides), que nous verrons dans la prochaine section.
Rôle et répartition des macronutriments
Pour fonctionner, votre corps a besoin de 3 grands macronutriments qui sont : les glucides, les lipides et les protéines. Vous les connaissez certainement car on les retrouve partout sur les articles alimentaires. Leur répartition est très inégale et peut être optimisée pour une meilleure endurance, de la force et du muscle.
Leurs différences se font également au niveau des calories nécessaires pour leur élimination : les protéines et les glucides demandent 4 kcal pour en éliminer 1 g, tandis que les lipides demandent 9 kcal pour éliminer la même quantité. C’est pourquoi on en fait généralement le principal responsable de la prise de poids. Sachez cependant que les lipides sont essentiels au bon fonctionnement du corps et qu’ils sont d’ailleurs le seul des 3 sans lequel le corps ne peut littéralement plus fonctionner. Vous l’aurez compris, chacun d’entre eux joue un rôle très particulier et je vais vous les décrire en détail.
Les glucides
Les glucides sont considérés comme le carburant pour l’exercice de haute intensité, stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène pour offrir une énergie rapide lorsque nécessaire. De plus, les aliments riches en glucides, notamment les aliments complets et peu transformés, sont une source de nutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux et les fibres.
Vous l’avez compris, pour avoir de l’énergie lors de vos entraînements, on vous conseille d’en consommer. Cependant, tous les glucides ne se valent pas et un facteur important entre en compte : l’indice glycémique.
L'indice glycémique
L’indice glycémique (IG) est une mesure qui indique à quelle vitesse un aliment contenant des glucides augmente la glycémie (taux de sucre dans le sang) après sa consommation. C’est une échelle qui classe les aliments selon leur capacité à élever rapidement ou lentement le taux de sucre dans le sang.
Les aliments à IG élevé
- Provoquent une augmentation rapide de la glycémie, ce qui entraîne des pics d’insuline suivis d’une baisse rapide de la glycémie, pouvant entraîner des fringales et une sensation de faim.
- Il est conseillé de les consommer pendant ou juste après un effort intensif.
- Les aliments avec IG élevé sont : pain blanc, pommes de terre cuites, riz blanc, produits de boulangerie sucrés, boissons sucrées, bonbons.
Les aliments à IG bas
- Provoquent une augmentation rapide de la glycémie, ce qui entraîne des pics d’insuline suivis d’une baisse rapide de la glycémie, pouvant entraîner des fringales et une sensation de faim.
- Il est conseillé de les consommer pendant ou juste après un effort intensif.
- Les aliments avec IG élevé sont : pain blanc, pommes de terre cuites, riz blanc, produits de boulangerie sucrés, boissons sucrées, bonbons.
Les proteines
Le nutriment le plus apprécié par les sportifs de force est bien évidement les protéines. Il est le macronutriment responsable de la reconstruction des fibres musculaire et de facto, de la prise de muscle et de force.
Elles sont cruciales pour optimiser les processus naturels de récupération du corps, surtout après des entraînements intenses. Une consommation adéquate de protéines, y compris d’acides aminés avant, après et parfois pendant l’exercice, aide à passer notre corps de la dégradation des protéines à une reconstruction efficace.
Les principales sources de protéines sont:
- Les protéines animales: la viande (bœuf, poulet, porc, agneau, etc.), le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers (comme le lait, le fromage et le yogourt).
- Les protéines végétales: le soja et ses dérivés, les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), les céréales complètes (quinoa, avoine, riz brun), les noix et graines (amandes, noix, graines de chia, graines de lin), ainsi que les légumes comme les épinards, le brocoli et les petits pois.
Les lipides
Les graisses, tout comme les glucides, sont une source d’énergie primordiale. Contrairement aux glucides, elles fournissent de l’énergie pour des activités de plus faible intensité, comme la marche ou le jogging à un rythme modéré. Leur stockage est également différent : les lipides sont stockés dans le tissu adipeux sous forme de triglycérides.
Souvent négligées dans la nutrition en musculation, les graisses jouent pourtant un rôle crucial dans le soutien de la performance et de la récupération des athlètes de force. Au-delà de l’aspect sportif, elles ont un rôle dans la protection des organes vitaux, la production d’hormones, la réduction de l’inflammation due à l’exercice intense et la favorisation de la récupération musculaire.
Bien que notre attention soit souvent portée sur l’intensité des entraînements, il est tout aussi important de considérer le côté récupération. En incluant des graisses saines, comme celles riches en acides gras oméga-3, dans leur alimentation, les athlètes peuvent optimiser leurs performances, soutenir leur récupération et garantir leur bien-être à long terme.
On distingue dans les lipides 2 grandes catégories: les acides gras saturés et les acides gras insaturés
Acides gras saturés
- Contribuent à augmenter le taux de cholestérol LDL, ce qui peut accroître le risque de maladies cardiovasculaires lorsqu’ils sont consommés en excès.
- Une consommation modérée est recommandée pour maintenir une santé cardiaque optimale.
Acides gras insaturés
- Contribuent à réduire le taux de cholestérol LDL et à augmenter le taux de cholestérol HDL (le « bon » cholestérol), ce qui favorise la santé cardiovasculaire.
- Il est recommandé de privilégier les acides gras insaturés dans la nutrition sportive pour soutenir la santé du cœur et des vaisseaux sanguins.
La bonne répartition des macronutriments
Là, comme souvent, vous trouverez énormément de contenu sur internet, chacun proposant sa recette magique. Je ne suis pas magicien, je sais ce qui fonctionne pour moi, mais je n’ai pas la prétention de connaître ce qui fonctionne pour vous. Dans cette rubrique, vous retrouverez les dosages suggérés en fonction de vos objectifs. Comme toujours, adaptez légèrement les quantités en fonction de vos sensations dans la vie de tous les jours et pendant vos entraînements.
Les protéines
Quantité: 1.6g à 1.8g par kg de poids de corps (peu importe l’objectif)
Pourquoi: croissance, réparation des tissus musculaires
Comment: Poulet, viande rouge, poisson, œufs, produits laitiers, protéine en poudre
Quand: Tout au long des repas, la prise de caséine (protéine à absorption lente) avant de se coucher est un plus.
Les lipides
Quantité: 1g à 1,5g en fonction du niveau, (1g débutant/intermédiaire, 1.5g avancé) . Peut descendre à 0.8 en sêche
Pourquoi: l’absorption des vitamines liposolubles, santé des cellules et membranes, production d’hormones.
Comment: Huiles saines, avocats, noix, graines, poissons gras, oeufs, oléagineux
Quand: Répartis tout au long de la journée et pas autours des entrainements
Les glucides
Quantité: Les reste des calories disponible en fonction des calories de maintenance
Pourquoi: principale source d’énergie, fonctionnement du cerveau, santé digestive, réguler le métabolisme.
Comment: Riz, pâtes, quinoa, pommes de terre, fruits, légumes.
Quand: Tout au long des repas et particulièrement autour des entrainements
Soutenir son alimentation grâce aux compléments
Des performances améliorées
En suivant un plan nutritionnel adapté à leurs besoins spécifiques, les haltérophiles et powerlifters peuvent constater des améliorations significatives de leur force et de leurs performances grâce à un apport macro optimisé. Cela leur fourni suffisamment de carburant pour les séances d’entraînement intenses.
Les protéine
C’est les compléments alimentaire de musculation les plus connus et les plus décrier aussi.
Comme vous le savez peu être, pendant l’entraînement, les fibres musculaires sont cassées. Pour reconstruire ces fibres, les muscles ont besoin de protéines et il est parfois compliqué de se supplémenter suffisamment. Pour pallier à cela, il est conseillé de prendre des protéines en poudre.
La créatine
Adopté par les athlètes du monde entier, la créatine permet l’augmentation de la production d’ATP, principale source d’énergie cellulaire. Cela a pour effet d’avantage de force lors des séries de force courte et intense comme l’exige les sports de force
Le booster de testostérone
Ces suppléments sont conçus pour augmenter les niveaux de testostérone dans le corps. Ils sont souvent utilisés par les bodybuilders et les hommes plus âgés pour améliorer la force musculaire, la libido et l’énergie.
Le collagène
Le collagène est une protéine structurelle importante présente dans la peau, les os, les tendons et les cartilages. Les suppléments de collagène sont utilisés pour améliorer la santé de la peau, des articulations et des os, ainsi que pour favoriser la récupération musculaire.
Les vitamines
Les vitaminiques, tel que les vitamines A, B, C, D, E et K sont utilisés pour compléter l’alimentation lorsque les besoins en vitamines ne sont pas entièrement satisfaits par l’alimentation seule. Les suppléments vitaminiques peuvent aider à soutenir le système immunitaire, la santé des os, la fonction cérébrale et de nombreux autres processus biologiques.
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